هیات دومیدانی شهرستان مرند

آشنایی با قوانین و مقررات دوهای نیمه استقاومت و استقامت

رشته دو و میدانی ورزشی است که ماده‌های زیادی آن را تشکیل داده است انواع دوهای سرعت، نیمه استقامت و استقامت در کنار رشته‌های پرتابی و پرشی جذابیت فراوانی به این ورزش داده است.

 دراين نوشته و نوشته هاي آتي قوانین و مقررات دوهای نیمه استقامت و استقامت در دو و میدانی بررسی خواهد شد.

 دو 800 متر

 دوندگان ۸۰۰ متر باید قوس اول از دور اول را در خط خودشان بدوند. در مسابقات که در مسافت طولانی انجام می‌شود زمان تا یک پنجم ثانیه محاسبه می‌شود ولی باید این زمان به دهم ثانیه تبدیل شود. (2/0ثانیه،4/0 ثانیه، 6/0ثانیه ، 8/0 ثانیه)

مأموران دور شمار باید دورهای طی شده به وسیله هر شرکت کننده را در مسابقات ۱۵۰۰ تا ۵۰۰۰ متر ثبت کنند. در مسابقــات بیــش از ۵۰۰ متر مأموران باید زمان هر دور را طبق اعلام وقت نگهدار برای هر شرکت کننده ثبــت نمایند. در رقابت‌هایی که مسابقات مقدماتی ترتیب داده می‌شود در صورت امکان بین آخرین گروه هر دونده و اولین گروه دونده بعدی یا مسابقه نهایی باید حداقل فاصله زمانی زیر منظور شود.

 • تا دوی ۲۰۰ متر ،۴۵ ثانیه

• از ۲۰۰ متر تا ۱۰۰۰متر ، ۹۰ دقیقه

 • بیش از ۱۰۰۰متر ، ۱۸۰دقیقه

+ نوشته شده در  93/05/04ساعت 23:33  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

روشهای کوچک کردن شکم با توضیح و عکس

چند نکته در مورد تغذیه :

قطع مصرف هله هوله 

دکـتر “لزلی بونسی” از دانشگاه پترزبورگ بخش پزشکی اظــهار می دارد: “بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند که در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب  می شود که شکم شما نفخ کند.”

در مصرف نمک و ادویه جات زیاده روی نکنید !

مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می  شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که  بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا  جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود

پتاسیم مصرف کنید

این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می  توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید

آب بیشتری مصرف کنید

نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.

 6 نکته در مورد ورزش های مربوط به شکم

۱- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید

دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی  دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. “کتی کیلر” مربی و نویسنده کتاب ” تمرین های کتی برای هنر پیشگان” اظهار می دارد که: “انجام  تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم  صافی پیدا کنید.”

۲- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد

دلیل: کیلر معتقد است. “اگر نیم ساعت طول  بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را  اشتباه انجام می دهید. …نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و  بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.

۳- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند

دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما  را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در  حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر  حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان  را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در  حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

۴- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد

دلیل: “گیلبرت ویلت” محقق، فیزیوتراپیست و  استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: “هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در  تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد.” بنابراین بهترین زمان وقتی است  که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در  ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را  حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز  بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد

۵- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید

دلیل: “کیمبرلی لیون” یک مربی خصوصی در لوس  آنجلس معتقد است که: “این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می  توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و  بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند.”

۶- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید

دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند  از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: “بسیاری از دستگاهها و وزنه ها  برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک  نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر  جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.

نتیجه بیشتر در زمان کمتر

“لیو جردن”، مربی تناسب اندام در مجموعه  ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:حرکات را کمی  آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با ۴ شماره به حالت اول  باز گردید.

۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست  باقی بمانید.حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات  شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد  شود.

انیمیشن حرکات مخصوص آب کردن چربی دور شکم ، کمر و پهلوها

 

+ نوشته شده در  93/04/11ساعت 19:21  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

درباره پیست دوومیدانی

پیست های دو و میدانی ازنظر اندازه دردونوع 400 و 200 متری ساخته می شوند. این پیستها دارای شش یا هشت خط ( لاین )هستند که نوع رسمی آن دارای هشت خط برای دویدن است.

پیستهای داخل سالن دارای هشت خط برای دوهای 60 متر و 60 متر با مانع بوده ولی برای بقیه دوها از چهار الی شش خط تشکیل می شوند. پیستهای 400 متری را بانام فضای آزاد و پیستهای 200 متری را داخل سالن نیز می نامند . همچنین از نظر نوع پوشش مورد استفاده در داخل پیست های ورزشی می توان آنها را به دونوع تارتان ( مواد مصنوعی از جنس پلاستیک  مخصوص) و خاکی (خاک مخصوص قرمز رنگ )تقسیم بندی کرد .

محل شروع دوهای مختلف در نقاط مختلف پیست است که بستگی به طول دویدن دارد . به عبارتی  محل آغاز دوها طوری است که در نهایت همه آنها در یک نقطه مشترک ( محل استقرار داوران زمان سنج) به اتمام می رسند.

منبع : دوومیدانی ( آموزش گام به گام )  سید محمد علی یثربی

+ نوشته شده در  91/03/11ساعت 0:26  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

پیاده روی سریع ، بهترین ورزش چربی سوز

در میان ورزش های هوازی شناخته شده ، بهترین ورزش پیاده روی سریع یا دویدن آهسته می باشد . برای جلوگیری از فشار به زانوها بهتر است روی چمن یا زمین خاکی تمرین کنید و حتماً از کفش های مناسب استفاده کنید . میزان سوخت چربی در این تمرین بسیار زیاد است . در تمام مدت تمرین به وضعیت تنفس خود دقت داشته باشید . سعی کنید تا جایی که ممکن است نفس های عمیق و منظم داشته باشید تا هوای بیشتری به ریه ها برسد .

هدف از انجام ورزش های چربی سوز ، سوزاندن چربی در همان زمان انجام تمرین ها نیست . زیرا تحقیقات نشان داده است هر دقیقه ورزش ، مقدار کالری کمی را می سوزاند ، مثلاً 20 دقیقه دویدن حدود 180 کالری را که برابر با یک لیوان شیر می باشد ، می سوزاند . اگر بخواهید یک کیلو چربی را با دویدن بسوزانید باید هفته ها بدوید !!! اما هدف از انجام تمرین های هوازی ، سوزاندن چربی در ساعت های بعد از تمرین می باشد چرا که عادت به انجام ورزش های چربی سوز باعث زیاد شدن آنزیم های چربی سوز شده بطوری که در تمام مدت شبانه روز ، بدن شما بیشتر انرژی خود را به جای قندها از چربی ها بدست می آورد .

کلمه ی هوازی به معنای تأمین اکسیژن مورد نیاز برای سوخت و ساز از راه تنفس می باشد . مولکول های  قند توانایی تولید انرژی را از طریق بی هوازی یعنی بدون حضور اکسیژن دارند اما مولکول های چربی فقط در شرایط هوازی یعنی در حضور اکسیژن ، می سوزند و تولید انرژی می کنند . بنابراین به منظور از بین بردن چربی های اضافی ، ورزش های هوازی بهترین راه می باشند .

ورزش های هوازی باعث به حرکت درآوردن چربی داخل عضلات شده و انرژی مورد نیاز بدن را بیشتر از طریق سوزاندن چربی ها تأمین می کنند . در نتیجه ، انجام این ورزش ها باعث می شود تا شما چاق نشوید .

مشخصات یک ورزش هوازی عبارت است از :

1.     مداوم و پیوسته باشد .

2.     سرعت ثابت داشته باشد .

3.     عضلات بزرگ بدن مثل عضلات پاها را درگیر کند .

4.     ضربان قلب از حد مجاز ، بالاتر نرود .

ملاک ورزش های هوازی ، تداوم در حرکات و داشتن سرعت ثابت در  تمام مدت انجام آنها می باشد ولی ورزش هایی که شامل حرکات سریع و جهشی می باشند مثل والیبال ، فوتبال و تنیس و ... بیشتر بی هوازی و قند سوز هستند . ورزش های هوازی به منظور چربی سوزی باید هر روز حداقل به مدت 20 دقیقه انجام شوند . اگر ورزشی مثل پیاده روی سریع را انتخاب می کنید ، 10 دقیقه جهت گرم کردن اولیه به این زمان اضافه کنید . البته اگر بتوانید زمان بیشتری را به این ورزش ها اختصاص دهید ، بهتر است .

 

ورزش های هوازی

ورزش های بی هوازی

 

پیاده روی سریع

دویدن نرم

در جا دویدن

طناب زدن ملایم

شنا

دوچرخه سواری

فوتبال

والیبال

کشتی

وزنه برداری

تنیس

دوی سرعت

اگر می خواهید در مدت زمانی کوتاه به وزن مناسب خود برسید ، مراقب باشید که در دام ورزش های سخت و سنگین نیفتید ، چرا که عضلات بدن پس از هر تمرین ورزشی ، مدت زمانی را برای ترمیم  و بازگشت به حالت اولیه نیاز دارند . در صورتی که شدت تمرین زیاد باشد به همان نسبت آسیب وارده به عضله نیز بیشتر می شود و در نتیجه در فاصله ی بین دو تمرین ، عضله فرصت کافی برای ترمیم خود را ندارد . بنابراین پس از آنکه مدتی را به این ترتیب طی کنید به جای از دست دادن چربی ، عضلات خود را از دست خواهید داد . در صورتی که برای کاهش وزن عجله دارید ، بهتر است از ورزش های سبک با مدت زمانی طولانی تر استفاده کنید .

 ورزش را باید بسیار آرام و طولانی انجام دهید تا بدن شما به آن عادت کند . سرعت در ورزش باید به اندازه ای باشد که به راحتی بتوانید آن را ادامه دهید ، مثلاً بعد از 20 دقیقه بتوانید باز هم بدوید و به نفس نفس نیفتید . هم چنین در حین ورزش کردن باید بتوانید به راحتی صحبت کنید یا آواز بخوانید که این را « آزمون صحبت » می گویند .

حداکثر ضربان قلب را می توانید از فرمول « 220 منهای سن » بدست آورید . ضربان قلب شما در حین ورزش باید 65 تا 80 درصد این عدد باشد مثلاً اگر 40 سال سن دارید ، حداکثر ضربان قلب برای شما (180 = 40 - 220 ) بوده که 65 تا 80 درصد این رقم ( 144- 117 ) می شود . بنابراین ضربان قلب شما نباید از 144 ضربه در دقیقه تجاوز کند ، هم چنین از 117 ضربه  هم نباید کمتر باشد .

برای اندازه گیری ضربان قلب خود ، تعداد ضربه های قلب را در 6 ثانیه بشمارید و سپس عدد بدست آمده را در 10 ضرب کنید یا در 10 ثانیه شمرده و در 6 ضرب کنید . چنان چه هر گونه ناراحتی قلبی دارید ، بهتر است قبل از شروع تمرین های ورزشی با پزشک خود مشورت کنید .

پس از پیاده روی سریع و دویدن آهسته ، بهترین ورزش های هوازی ، پیاده روی آهسته و دوچرخه سواری می باشند . میزان سوختن چربی در این ورزش ها کمتر می باشد اما احتمال آسیب ماهیچه ای و عضلانی نیز کمتر است . در مدت پیاده روی به منظوری چربی سوزی حتماً دو اصل زیر را رعایت کنید :

الف - تمرین را به صورت پیوسته و بدون وقفه انجام دهید .

ب - در مدت تمرین ، سرعت حرکت خود را ثابت نگه دارید .

پیشنهاد می کنیم در ابتدا از پیاده روی آهسته شروع کرده و در هفته های بعد بر سرعت خود اضافه کنید . برای این منظور می توانید از روزی 15 دقیقه شروع کرده و روزانه یک دقیقه به آن اضافه کنید .

 

+ نوشته شده در  90/11/28ساعت 21:53  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

دوهای سرعت ( ادامه مطلب)

مراحل عمومی دویدن

درابتدا باید بدین نکته اشاره شود که تفاوت عمده ای که دویدن را از راه رفتن جدا می کند و زمان تبدیل الگوی راه رفتن را به دویدن آشکار می کند ، نقطه یا زمانی است که هردوپا از زمین جدا می شوند. به عبارت ساده تر دردویدن زمانی وجود دارد که هردوپای ورزشکار از زمین جدا می شوند ولی درراه رفتن این بخش دیده نمی شود.

درهرتوالی دویدن دومرحله وجود دارد. مرحله ای که پادرتماس با زمین است و به آن مرحله اتکا یا حمایت گویند و مرحله ای که پا بصورت معلق در هوا قرار دارد و تحت عنوان فاز تاب خوردن یا پرواز خوانده می شود.

مرحله اتکا خود شامل این زیر مجموعه است :

1-   اتکای پنجه در جلوی بدن : در این فاز ابتدا پنجه پا درنقطه ای جلوتر از خط مرکزی ثقل بدن ، درجلو با زمین تماس می یابد.

2-   رانش : به تدریج پس از پنجه پا ، کنار خارجی پا و در آخر پاشنه پا با زمین تماس می یابد. این انتقال با ایجاد نیرو توسط عضلات اندام تحتانی قابل اجرا است و هرچه میزان نیرو بیشتر و حرکت درزمان کمتر صورت گیرد، سرعت دونده بیشتر خواهد بود.

3-   جداشدن پنجه از زمین : آخرین مرحله اتکا است که در آن به تدریج بخشهای مختلف پا از زمین کنده و وارد مرحله پروازمی شود. آخرین نقطه ای که از زمین جدا می شود انگشت بزرگ پا است.

مرحله پرواز نیز شامل مراحل زیر است :

1-   تعلیق پا و جمع شدن پا : که دراین مرحله بلافاصله پس از جداشدن پنجه از زمین طول اندام تحتانی با خم کردن مفصل زانو و حرکت پاشنه پا به سمت زیر باسن کوتاه می شود.

2-   تاب جلو : زانو از بخش زیر باسن به سمت جلو تاب می خورد و از عقب بدن به جلو کشانده می شود ، تا آماده ایجاد بهترین شرایط جهت اعمال نیرو شود.

3-   باز شدن زانو : مرحله نهایی و درعین حال حساسی است که برطول گام و میزان نیروی وارده از اندام به زمین جهت انجام چرخه بعدی گام برداری تاثیر بسزایی دارد.

از مرحله جداشدن پنجه پا تا انتهای مرحله بازشدن زانو و ابتدای مرحله اتکا ، بازه زمانی است که هردوپاز از زمین جداهستند پس مرحله اتکای دوگانه ( قرارگیری همزمان هردوپا روی زمین ) که یک پادرمرحله جداشدن و دیگری درمرحله اتکای درجلو بدن است ، دیده نمی شود . همچنین عمل دواندام تحتانی طوری است که قرینه هم عمل می کنند تا تعادل بدنی نیز به بهترین نحو برقرار گیرد. به عبارتی دیگر، هنگامی که یکی از دو اندام درقدامی ترین بخش قرار دارد ، اندام دیگردربخش خلفی تعادل وزنی را نسبت به مرکز ثقل ایجاد می کند یا هنگامی که پا درمرحله میانی رانش است پای دیگر درمرحله میانی تاب خوردن قرار دارد.

عمل دستها نیز دریک تکنیک ایده آل موثر است . حرکت اندام فوقانی تنها از مفصل شانه صورت می گیرد و حرکت تنها به سمت جلو و عقب است و کمترین انحراف به سمت داخل و خارج درآن دیده می شود. حرکت دست درجلوی بدن تا ارتفاع بیشتری صورت می پذیرد اما درعقب بدن از دامنه کمتری برخوردار است .

( این مراحل و همچنین حرکت دستها در شکل دیده می شود)

+ نوشته شده در  90/06/04ساعت 23:19  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

دوهای سرعت

در رشته دو ومیدانی مواد ۶۰ ، ۱۰۰ ، ۲۰۰ و ۴۰۰ متر را تحت عنوان دوهای سرعت می شناسند. این مواد از نظر برخی خصوصیات مانند شدت انجام کار و ماهیت الگوهای حرکتی و درگیری منابع مختلف انرژی شباهتهایی دارند ولی از برخی جهات همچون نوع مسیر دویدن و اقتصاد دویدن ( نوع و میزان صرف انرژی درمراحل مختلف دویدن ) نیز دارای تفاوتهایی هستند .

اهمیت پرداختن به تکنیک

به دلیل ماهیت خاص این دوها،تکنیک دویدن در این مسافت شکل خاصی دارد که تمریناتی نیز جهت بهتر کردن آن مد نظر قرار می دهند. به هرحال تمام افراد سالم قادر به دویدن با حداکثر توان و درمسافتهای مختلف هستند و احتمالا این مسئله مطرح شود که چه نیازی به تمرین تکنیک دویدن باشد. درست است که هرکسی قادر به دویدن است اما آن نوع دویدن که بتواند با کمترین میزان مصرف انرژی بهترین بهره را به همراه داشته باشدو به عبارت بهتر با کمترین میزان مصرف انرژی ، بیشترین مسافت طی شده را به ارمغان آورد مدنظر یک مربی و ورزشکار دو ومیدانی است . دوماشین را درنظر بگیرید که یکی از آنها با صرف ده لیتر بنزین قادر به طی ۱۰۰ کیلومتر باشد و دیگری با همین مصرف دویست کیلومتر را طی کند. به نظر شما کدام مناسب تر است؟ کدام یک از این دو ماشین گرانتروبا ارزش تر است؟پس هدف از تمرین تکنیک دویدن ، بهبود مصرف ورزشکار و نیز جلوگیری از هدر رفتن انرژی وی است.

مثالی دیگر دراین باره به فهم موضوع کمک می کند. فرض کنید ورزشکاری در دوی ۱۰۰ متر با کج گذاشتن پای خود ( انحراف زانو از مچ پا به خارج که یکی از اشکالات دویدن در افراد عادی است) درهرگام ده سانتی متر از طول گام خود بکاهد . همچنین طول گام وی طوری باشد که برای طی این مسافت نیاز به انجام ۳۵ گام متوالی باشد . درمقایسه با فردی که مشخصاتی شبیه وی دارد و از تکنیک خوبی برخوردار است ، این فرد درانتهای ۱۰۰ متر به میزان ۵/۳ متر ( ۳۵ گام ضرب در ۱۰ سانتی متر) از حریف خود عقب تر خواهد بود که درماده ۱۰۰ متر مسافت زیادی به شمار می آید . حال فرض کنید اتفاقی چنید در مسافت های بالا همچون ۳۰۰ ، ۵۰۰۰ و بیشتر اتفاق افتد . پس به سادگی می توان فهمید که شکل دویدن در کارآیی آن بسیار تاثر گذار خواهد بود و بنابراین در ابتدای کار یک دونده پرداختن به تکنیک دویدن و رفع اشکالات مربوط به تکنیک وی حائز اهمیت بسیاری است. تکنیک دویدن و الگوهای درگیر در دویدن و نوع و توالی بسیج شدن واحدهای حرکتی دردوهای استقامت با دوهای سرعت متفاوت است.

(ادامه دارد) 

+ نوشته شده در  90/05/03ساعت 2:7  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

پیست های دو ومیدانی

پیست های دو و میدانی ازنظر اندازه دردونوع 400 و 200 متری ساخته می شوند. این پیستها دارای شش یا هشت خط ( لاین )هستند که نوع رسمی آن دارای هشت خط برای دویدن است.

پیستهای داخل سالن دارای هشت خط برای دوهای 60 متر و 60 متر با مانع بوده ولی برای بقیه دوها از چهار الی شش خط تشکیل می شوند. پیستهای 400 متری را بانام فضای آزاد و پیستهای 200 متری را داخل سالن نیز می نامند . همچنین از نظر نوع پوشش مورد استفاده در داخل پیست های ورزشی می توان آنها را به دونوع تارتان ( مواد مصنوعی از جنس پلاستیک  مخصوص) و خاکی (خاک مخصوص قرمز رنگ )تقسیم بندی کرد .

محل شروع دوهای مختلف در نقاط مختلف پیست است که بستگی به طول دویدن دارد . به عبارتی  محل آغاز دوها طوری است که در نهایت همه آنها در یک نقطه مشترک ( محل استقرار داوران زمان سنج) به اتمام می رسند.

منبع : دوومیدانی ( آموزش گام به گام )  سید محمد علی یثربی

+ نوشته شده در  90/04/03ساعت 0:11  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

فیلمهای دو و میدانی

الوعده وفا:

همانطور که قول داده بودم فیلمهای آموزشی دو و میدانی رو در وبلاگ میگذارم. فیلمهای زیر آموزش دوی 200 متر میباشند.


Tips on Holding Your Breath in the 200m Sprint —powered by eHow.com


http://www.ehow.com/video_2287798_tips-holding-breath-200m-sprint.html



Running the 200m Sprint After the Turn —powered by eHow.com


http://www.ehow.com/video_2287793_running-200m-sprint-after-turn.html



Tips on Stretches for the 200m Sprint —powered by eHow.com


http://www.ehow.com/video_2287799_tips-stretches-200m-sprint.html



All About the Line in the 200m Sprint —powered by eHow.com

http://www.ehow.com/video_2287796_line-200m-sprint.html

+ نوشته شده در  90/03/21ساعت 17:52  توسط ناصر خلیلی  | 

برنامه تمرینی سه ماهه دوی استقامت 10 کیلومتر

یک نمونه برنامه تمرینی دوی استقامت ۱۰ کیلومتر جهت استفاده دوندگان عزیز تقدیم می گردد .

با راهنمایی های لازم در متن برنامه و زیر جدول برنامه.

برنامه ای مفید که قابلیت آن به اثبات رسیده است . به شرطی که بطور کامل و دقیق اجرا گردد. بهتر است این برنامه را طوری تنظیم کنید که حدود یک هفته مانده به مسابقات به اتمام برسانید:

+ نوشته شده در  90/02/26ساعت 18:4  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

نکاتی برای سوزاندن کالری بیشتر در پیاده روی

آیا می دانید چطور و با انجام چه رفتارها و حرکت هایی می توانید کالری بیشتری بسوزانید؟

 

پیاده روی با ریتم تند برای تقویت قلب و كاهش خطر احتمال ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی مؤثر است.
برای پیاده روی روزانه خود جای خاصی مانند یك پارك یا یك منطقه خاص را درنظر نگیرید، درصورتی كه خود را محدود كنید آنگاه پس از مدتی، پیاده روی برایتان تبدیل به امری تكراری و كسل‌كننده خواهد شد و شما در اندك زمانی این عادت مثبت را كنار خواهید گذاشت.
بنابراین برای روزمره نشدن پیاده‌روی مسیرهای متنوعی را انتخاب و سعی كنید با گام‌های سریع پیاده‌روی كنید تا قلبتان تحت‌فشار قرار گیرد و از نظر عضلانی تقویت شود. یكی دیگر از فواید پیاده‌روی سریع، تعریق است كه از این طریق می‌توان سموم بدن را دفع كرد و روند آب كردن چربی‌های بدن را سرعت بخشید.

در زمانی كه فردی تحرك ندارد، سوخت و سازش به كندی صورت می‌گیرد و در نتیجه كالری كمتری مصرف می‌شود. به این ترتیب پیاده‌روی تند نه فقط موجب سوزاندن كالری‌ها حین پیاده‌روی، بلكه بعد از آن هم می‌شود. با خم و راست كردن عضلات در ورزش منظم، میزان سوخت و ساز فزونی می‌گیرد؛ به‌ویژه اگر بكوشید از طریق كاهش جذب كالری وزن بدنتان را كم كنید.

پیاده‌روی به‌هنگام صبح مناسب است زیرا اگر شما بعد از پیاده روی به منزلتان برگردید، می‌توانید دوش بگیرید و این كار به از بین رفتن چربی‌هایتان كمك شایانی می‌كند.
اگر شما شاغل هستید تلاش كنید مسیری را تا سر كار خود پیاده راه بروید، حتی می‌توانید ماشین خود را در جایی دورتر پارك كرده و تا اداره پیاده بروید. این امر به شادابی روحیه شما كمك می‌كند.

اگر بخواهیم بهره ممكن را از پیاده روی حاصل كنیم، باید 3 یا 4 روز در هفته، بین 30 تا60 دقیقه تمرین كنیم؛ یعنی با سرعتی بیشتر از ریتم پیاده‌روی معمولی راه برویم. به این ترتیب علاوه بر مزیت‌‌های فوق، می‌توانیم میزان چربی خون را نیز كاهش دهیم.

نوشیدن آب قبل از پیاده روی توصیه می‌شود، یعنی یك لیوان آب20 تا30 دقیقه قبل از شروع پیاده روی و یك لیوان دیگر 5 دقیقه پیش از شروع حركت نوشیده شود. البته بهتر است به‌جای سطح آسفالت و سنگفرش، زمین‌های نرم و خاكی را برای پیاده روی انتخاب كرد.پیاده روی ما را قادر می‌سازد با سرعتی ثابت و مداوم تمرین كنیم، این هم نیاز دیگری است كه به ما اجازه می‌دهد به‌طور موثری چربی بسوزانیم.

برای سوزاندن كالری لازم است بدن ما به‌طور دائم در تمام مدت ورزش، در وضعیت سوزاندن چربی باشد. پیاده روی فعالیتی مداوم و تدریجی است، بنابراین حتی اگر شخص فاقد آمادگی جسمانی هم باشد به‌طور موثری به وضعیت سوزاندن چربی دست می‌یابد.
+ نوشته شده در  90/02/17ساعت 0:23  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

برنامه تمرین دوی استقامت 10هزار متر

یک نمونه برنامه تمرینی دوی استقامت ده هزار متر ( سه ماهه) مخصوص افراد سطح ۲ از ۶ سطح مورد نظر برای استفاده علاقمندان در وبلاگ قرار گرفت . سطح 6دوندگان ، آن دسته ورزشکارانی هستند که درسطح قهرمانی می دوند ( یعنی رکورد 10هزار متر آنها کمتر از 30 دقیقه است) ، 7 روز هفته را تمرین می کنند و مسافت دوی هفتگی آنها بیش از 70 کیلومتر است . سطح 2 کسانی هستند که رکورد آنها بین 39 تا 43 دقیقه است ، 4 روز درهفته تمرین می کنند و مسافت دوی هفتگی آنها تا حدود 30 کیلومتر می رسداین برنامه را از لینک زیر دانلود کنید. برای دریافت فایل ابتدا در سایت آذرمت عضو شوید و از امکانات مفید آن بهره ببرید

تمرین سه ماهه دوی استقامت 10 هزار متر

+ نوشته شده در  89/12/08ساعت 20:29  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

فیزیولو}ی ماراتن (2)

ژن ماراتن
افراد قبیله کالن جین در کنیا، سلاطین دو ماراتن در دنیا هستند. ۱۲
نفر از قهرمانان این رشته ورزشی از افراد این قبیله بوده‌اند.
دانشمندان دانمارکی، این خانواده را مورد مطالعه قرار داده‌اند و از نظر فیزیک بدنی آن‌ها را با قهرمانان ماراتن دانمارک، مقایسه کرده‌اند. آن‌ها متوجه شدند که سرعت ضربان قلب افراد این خانواده به شکلی حیرت‌انگیز، حتی هنگامی‌که با سرعت ۱۵
مایل در ساعت می‌دوند، همچنان پایین باقی می‌ماند و دچار تپش قلب نمی‌شوند.
مردم این منطقه صفت مناسب دیگری نیز برای دویدن در مسافت طولانی دارند و آن این است که پاهای لاغری دارند. پس از بررسی رشته‌های عضلانی ماهیچه‌های افراد این قبیله، معلوم شد که انرژی مفیدتر و متناسب‌تری از متابولیسم گلوکز و اکسیژن در بدن این افراد به دست می‌آید.
یک نظریه این است که افراد این قبیله ژن‌های خاصی دارند که به آن‌ها کمک می‌کند تا خصوصیاتی متناسب برای زندگی در یک منطقه مرتفع گرم و خشک داشته باشند و خود را به این شکل با شرایط محیط زندگیشان تطبیق ‌دهند.
آن‌ها در فلاتی به ارتفاع ۷۰۰۰
پا از سطح دریا زندگی می‌کنند. این نکته، سرعت ضربان قلب پایین آن‌ها را توجیه می‌کند. در چنین ارتفاعات بلندی اکسیژن موجود در اتمسفر کاهش می‌یابد. برای جبران این کمبود، بدن گلبول قرمز بیشتری که وظیفه انتقال اکسیژن را در خون بر عهده دارد، می‌سازد. وقتی ورزشکاری که در این مناطق مرتفع ورزش کرده است به مناطق کم‌ارتفاع‌تر هم‌سطح دریا می‌آید، هنوز گلبول‌های قرمزی بیشتر از میزان طبیعی در خونش دارد که به او قدرت فوق‌العاده‌ای در دویدن می‌دهد. چون قلب مجبور است با سرعت کمتری بتپد تا اکسیژن لازم را به سرتاسر بدن برساند و همه این‌ها به خاطر وجود تعداد بیشتری از حامل‌های اکسیژن در خون این افراد است.
دانشمندان تلاش می‌کنند ژن این افراد را کشف کنند، هر چند که این کاری پیچیده و دشوار است.
حقیقت این است که اگر پدر و مادر کودکی در دو ماراتن موفق باشند، احتمال این‌که فرزندشان این ژن را داشته باشد، بیشتر است
+ نوشته شده در  89/11/23ساعت 0:37  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

ماراتن، ۴۲ کیلومتر بدون توقف

در کشورهای اروپایی و آمریکا، تعداد زیادی از مردم در این مسابقه شرکت می کنند. اما اکثر افراد پس از طی حداکثر ۲۰ مایل خسته می شوند و از ادامه مسابقه باز می مانند.

برای بعضی از افراد دویدن چنین مسافتی طولانی آسان تر از دیگران است و این به خصوصیات ژنتیکی و تمرینات آن ها پیش از مسابقه مربوط می شود. به نظر می رسد بعضی افراد برای دویدن در ماراتن به دنیا آمده اند و مجموعه شرایط فیزیکی بدن و فیزیولوژی و ساختار ذهنی آن ها، راه روشنی برای موفقیتشان در این ورزش طاقت فرسا، گشوده است.

ماهیچه های ماراتنی

در عضلات بدن، دو نوع از رشته های عضلانی وجود دارد:

گروه اول رشته های عضلانی ای هستند که در اثر کارکرد عضلات به آهستگی منقبض می شوند و این انقباض مدت زیادی باقی می ماند و گروه دوم رشته های عضلانی به سرعت منقبض می شوند و خیلی زود به حالت اولیه خود باز می گردند.

رشته های عضلانی که آهسته منقبض می شوند، کلید موفقیت دونده های ماراتن هستند.

اگر کسی بخش اصلی ماهیچه هایش او را رشته های عضلانی ای که به سرعت منقبض می شوند تشکیل دهد، احتمال این که او در آینده به یک دونده موفق ماراتن تبدیل شود، کمتر است. چنین افرادی بهتر است شانس خود را «دو سرعت» امتحان کنند. دونده های ماراتن باید رشته های عضلانی کندمنقبض شونده زیادی داشته باشند.

این ویژگی یک صفت ارثی و ژنتیک است اما تحقیقات نشان داده اند انجام تمرینات ورزشی منظم در افزایش رشته های عضلانی کندمنقبض شونده، مؤثرند.

مطالعات نشان می دهند دونده های ماراتن بهتر است از دو سرعت و دویدن در مسافتی کمتر از ۱۰۰ مایل دوری کنند. همچنین دوندگان دو سرعت نباید دو استقامت را انجام دهند.

 

(ادامه دارد)

+ نوشته شده در  89/11/16ساعت 0:34  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

چند نکته در مورد دو میدانی



  

How to Improve Your Running Time

- Bidz Dela Cruz

There are so many sites out there giving you running tips without direction. As if you haven’t had enough. Well, fret no more, for this site will always give you tips that are specific for your training. This article will expound on how you can primarily improve your running time.

The first question perhaps is: How would you train for a 2.4km run (about a mile and a half)? Your goal should be, to run the aforesaid distance under 10mins. That is just above average slightly. I have run that under 8 minutes in my first try.

Let us examine the two fundamental approaches I prepared for this. First, split the distance into four. In this manner you would be running 600m intervals at a fashion faster than race pace (so you'd be doing each segment in fairly under 2:30). The idea is for you to run the entire distance in an accumulative time of less than 10 minutes. This will allow you to gain full recovery between efforts, and perform 4-5 sets. Each week, just try to maintain your speed, but reduce the rest period by 15 seconds. This should be do-able but it will be challenging.

Second, know how far you can run at that pace (10 mins for 2.4km). Let's say you can run 1.5km at that pace but then you start to tie up and slow down. It is just about time then that you work on running that shorter distance as fast as possible - full recovery, and repeating. Once you can improve your time for that distance by 10% , simply retest your ability to perform at that speed and start over. In this manner, you can actually see your time improvement.


The secret to running faster is to spend time running faster, particularly when it's shorter distances such as this. Most people would approach this challenge by just trying to run 2.4km as fast as possible. The problem here is that it essentially "rehearses" and programs the body to perform at that slow speed, plus repeating that relatively long work-out is kind of

We need to program the body to perform at a faster pace - so we break the distance up into more manageable "chunks" that allow you to run faster.


How to Run Faster

- Bidz Dela Cruz

Training is always the most critical approach to running faster, more effectively. Training at a very young age is a plus, but training properly is crucial. Even if you train early during your childhood years, if your training is not proper and you do not emphasize on rests, chances are, you will develop so many perennial and chronic injuries at a very young age too which your body can't handle and which may be detrimental when you run. Improper training may also lead to poor success in running faster and effectively.

Included in this article are a few tips which are observed from watching many runners at the average running race, marathon or triathlon. Ineffective running makes these runners more tired, feel heavy, flat footed, plodding forcibly, uncomfortable, feel painful, slower than ever, saggy.

If you started running as a kid, and have been running ever since, there is a fair chance that you will be able to run well without having to think about it too much.

If that isn’t the case don’t lose hope. There are effective ways that you can do to improve your running technique – and simply running more miles isn’t necessarily one of them. Learning new techniques, however, does take time so, though you might feel a change straight away and for a short distance, it will probably take a while before your you see the impact on your times and results. But you have to accept that fact, clearly it is difficult to learn new techniques and unlearning the old techniques that you are already used to.

The first thing to do is to understand a little of the mechanics of running – just enough to estimate what it is you are trying to achieve, which things will be beneficial and which things will be counter productive. And understanding why.

The aim of running is simply to propel your body forward as quickly and efficiently as possible. Any energy that doesn’t contribute to propelling the body forward is just wasted energy. This could be energy which is used to push in the wrong direction or energy which is not converted to movement in any direction.

Let go of the I-don’t-care-how-efficient-I-am, I-just-want-to-go-faster mentality. It’s a pretty safe bet that if you are running, not jogging but actually running, more than 50 meters then you already have the ability to run faster. To run faster times, however, you must be able to keep on training. Eating properly will provide you with the fuel, a trained cardiovascular system will carry the fuel to the muscles, strong muscles will turn the fuel into a lot of force. But inefficient technique will waste it.

Here are a few ways in which running can easily become inefficient:

  • lifting your body needlessly up and down

  • moving from side to side

  • using energy to resist forward motion

  • absorbing energy instead of using it to move forwards

  • generating noise

  • transmitting


اگه حوصله کنید و این نکات را به خوبی بخونید به نتایج مفیدی دست پیدا می کنید. امیدوارم مفید واقع شود....

در ضمن منتظر فیلمهایی از دو و میدانی هم باشید که اگر خدا بخواهد به زودی در وبلاگ قرار خواهد گرفت که به نظرم مشتاقان زیادی به دنبال خواهد داشت...

+ نوشته شده در  89/10/02ساعت 21:7  توسط ناصر خلیلی  | 

آشنایی با انواع مسابقات دوومیدانی

دو و میدانی از ورزش‌های محبوب بازیهای المپیک است که شامل دوها، پرش‌ها، پرتاب ها و رشته‌های ترکیبی می‌باشد.

مسابقات دو و پیاده‌روی

مسابقات دو در یک پیست مخصوص دو و میدانی به طول ۴۰۰ متر برگزار می‌شود.

دوهای سرعت

  • ۶۰ متر (فقط داخل سالن)
  • ۱۰۰متر
  • ۲۰۰ متر
  • ۴۰۰ متر

دوهای نیمه استقامت

  • ۸۰۰ متر
  • ۱۰۰۰ متر (غیرمعمول)
  • ۱۵۰۰ متر
  • یک مایل (این رشته جزء مسابقه‌های رسمی دو ومیدانی نیست.)
  • ۳۰۰۰ متر

دوهای استقامت

  • ۵۰۰۰ متر
  • ۱۰۰۰۰ متر

دوهای بامانع

  • ۶۰ متر بامانع (فقط داخل سالن)
  • ۱۰۰ متر بامانع (این رشته مربوط به زنان است.)
  • ۱۱۰ متر بامانع
  • ۴۰۰ متر بامانع

دوهای امدادی

در این دوها چهار دونده تشکیلِ یک گروه می‌دهند و هریک چوب (باتون فلزی) را به مسافت مشخصی حمل می‌کند و به دیگری می‌دهد.

  • ۴×۱۰۰ امدادی
  • ۴×۲۰۰ امدادی (نوجوانان)
  • ۴×۴۰۰ امدادی

مسابقات جاده

مسابقاتی هستند که در جاده‌های آزاد برگزار می‌شوند و گاه در پیست پایان می‌پذیرند. این مسابقات مشتملند بر:

  • ۱۰ کیلومتر
  • ۲۰ کیلومتر
  • نیمه‌ماراتن (۰۹۷۵/۲۱ کیلومتر)
  • ماراتن (۱۹۵/۴۲ کیلومتر): ماراتن تنها مسابقه دو جاده است که در مسابقات رسمی، مانند المپیک، برگزار می‌گردد و با اتمام این رشته المپیک پایان می‏یابد.

مسابقات پیاده‌روی

  • ۲۰ کیلومتر
  • ۵۰ کیلومتر

مسابقات میدانی

  • پرتاپ‌ها و پرش‌ها.

پرتاب‌ها

  • پرتاب دیسک
  • پرتاب نیزه
  • پرتاب وزنه
  • پرتاب چکش

 پرش‌ها

  • پرش طول
  • پرش سه‌گام
  • پرش ارتفاع
  • پرش با نیزه
+ نوشته شده در  89/08/19ساعت 22:52  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

قوانين و مقررات مسابقات دو سرعت

امروزه پيست دو و ميداني به صورت بيضي شكل در 8 بان ( مسير ) 22/1 متر تقسيم شده اند . يك دور كامل پيست نبايد از 400 متر كمتر يا بيشتر باشد . تجهيزات دوندگان : 1 شماره دونده روي سينه و در پشت نصب ميشود . 2- كفش سبك و نرم و كف زيرين مناسب باشد . ( حداكثر ميخ كفش ها 4 ميلي متر باشد ) 3- لمس خط شروع خطا محسوب ميشود . حركت قبل شروع تپانچه خطا محسوب ميشود .

قوانين استارت در دو سرعت

 در دوهاي سرعت ( 600 100 200 و 400 متر ) دوندگان تخته استارت خود را در حالت كوتاه يا متوسط و بلن تنظيم مي كنند و با فرمان داور استارتر دستها و يك زانو با زمين تماس دارد و با فرمان حاضر فقط دستها كشيده و پاها با زمين تماس دارند . اگر حركتي اضافي از دونده سر زد اين خطا براي 8 باند دوندگان موجود محسوب مي شود و بار دوم هر كدام از دوندگان خطا كند همان دونده از دور مسابقات حذف مي شود و با مسابقات خداحافظي ميكند . (( قانون جديد ))با فرمان شليك تپانچه استارتر شروع به دويدن مي كند . زمان گيري يا با كورنومتر دستي يا اتوماتيك و الكتريكي صورت مي گيرد . زمانگيري با دست در صورتي كه زمان هر سه كورنومتر متفاوت باشد زمان وسط زمانهاي بدست آمده صحيح و معتبر است .

+ نوشته شده در  89/08/14ساعت 21:41  توسط صمد خطیبی  | 

با دویدن شاداب و سلامت بمانید

بخش قابل توجهی از تمام ورزش‌ها را دویدن به خود اختصاص داده که این، اهمیت آن را نشان می‌دهد.این ورزش ساده نه فقط باعث آب شدن چربی‌های بدن می‌شود؛ بلکه شادابی و روحیه مثبت برای بدن فراهم می آورد. از مزایای عمده دویدن می توان به سلامت ماندن قلب و ریه اشاره کرد. تقویت عضلات اصلی بدن، کشش و انعطاف پذیری آنها، تقویت استخوان‌ها، تنظیم ضربات قلب و فشار خون، از مزیت‌های عمده دویدن هستند.
اشخاصی که به طور منظم این ورزش را انجام می دهند، معمولا سالم‌تر از دیگران هستند. این افراد دارای خوابی بهتر بوده و عموما استرس کمتری به سراغشان می رود.
●انواع دویدن
دویدن اشکال مختلفی دارد. بهترین نوع آن که برای تمامی افراد با سنین مختلف پیشنهاد می شود، دویدن آرام و طولانی مدت است. توجه داشته باشید که اگر از بیماری‌هایی نظیر دیابت، درد سینه، آنژین، بیماری‌های ریوی، آسم، بیهوشی و فشار خون بالا رنج می برید یا اخیرا عمل جراحی کردید یا باردار هستید، حتما قبل انجام این ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.
● تصمیم‌گیری و مشخص کردن هدف
با چند بار دویدن یا انجام هر از گاهی آن، هرگز سلامتی به بدن شما هدیه نخواهد شد؛ بلکه انجام این ورزش در طولانی مدت و به طور مستمر مفید و اثربخش خواهد بود. قبل از اینکه تصمیم به انجام بگیرید، باید برای خود برنامه ریزی کنید. لازم نیست سنگین شروع کنید. می توانید یک برنامه سبک را طرح ریزی کنید؛ دو روز در هفته، هر بار نیم یا سه ربع ساعت. این برنامه می تواند برای دو ماه اول داشته باشد. سپس، آن را به سه روز در هفته افزایش دهید و در صورت تمایل، آن را هر روز کنید. مطمین باشید با انجام مستمر دویدن، اثرات آن را در سلامتی خود خواهید دید.
● چگونه شروع کنیم
همانند تمامی ورزش‌ها، باید قبل از دویدن، بدن خود را کاملا گرم کنید. برای انجام این کار می‌توانید از ورزش‌ها و نرمش‌های کششی که عضلات پا، بازو و کتف را گرم می کنند، استفاده کنید. بعد از این، آرام بدوید یا کمی با سرعت قدم بزنید. فراموش نکنید که هرگز با سرعت بالا کار خود را آغاز نکنید.
سرعت خود را آرام آرام افزایش دهید. توجه داشته باشید که با آهنگ و ریتمی منظم تنفس کنید. هوا را هرگز از دهان تو نکشید. ترجیحا دهان خود را ببندید و با بینی، منظم دم و بازدم کنید. اگر می خواهید سرعت تنفس خود را بالا ببرید، هوا را از دهان خارج کنید. هرگاه احساس تنگی نفس کردید و تنفس برایتان سخت شد، کمی استراحت کنید تا نفستان به حالت عادی برگردد و دو مرتبه شروع به دویدن کنید. قدم‌های خود را مرتب بردارید. توجه کنید که کف پاهایتان به حالت استاندارد روی زمین قرار گیرند؛ یعنی اول پاشنه، بعد قسمت میانی و سپس پنجه ها. پاهایتان را در یک راستا حرکت دهید. دقت کنید که دویدن اشتباه می تواند سلامت مفاصل و کمر شما را به خطر بی اندازد.
● کجا بدویم
سعی کنید مسیری که برای دویدان انتخاب می کنید، در طبیعت باشد. پارک‌ها، باغ‌ها، جنگل‌ها، کنار رود یا ساحل را انتخاب کنید. بهتر است مسیر هموار باشد تا دویدن مرتب و منظم تر انجام شود.
● لباس و تجهیزات
از لباس‌های سبک و راحت مانند گرمکن‌های ورزشی استفاده کنید. انتخاب کفش موضوع بسیار مهمی است. کفشی که انتخاب می کنید، حتما باید برای دویدن در نظر گرفته شده باشد. این نوع کفش‌ها راحت و انعطاف پذیر هستند. دارای کفه ای نازک است. سطح زیرین آنها صاف و مسطح نیست. پای شما در این نوع کفش‌ها باید کاملا احساس راحتی کند.
اگر مسیر طولانی را انتخاب می کنید که در آن امکانات اولیه در دسترس نیست، سعی کنید حتما با یک قمقمه کوچک آب و تجهیزات پانسمانی مانند چسب زخم و باند، همراه داشته باشید. این وسایل را ترجیحا در کیف کمری خود قرار دهید و توجه کنید که وزن آنها خیلی سنگین نشود. می توانید کمی هم مواد خوراکی به همراه داشته باشید تا در حین استراحت آنها را میل کنید.

منبع :

بازیاب ( www.bazyab.ir )

+ نوشته شده در  89/07/13ساعت 23:11  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

رشته هاي دووميداني

سابقه بيشتر رشته هاي دووميداني به يونان باستان مي رسد . در سال 708 قبل از ميلاد رشته پنجگانه وارد بازيهاي المپيك شد كه از رشته هاي دو سرعت ، پرش طول ، پرتاب ديسك ، پرتاب نيزه  و كشتي تشكيل مي شد . در پرش طول يونانيان باستان وزنه هايي بدست مي گرفتند و با كمك اين وزنه ها و تاب دستها بجلو ، مي توانستند مسافت زيادي پرش كنند . يونانيان باستان و رومي ها به رشته پرتاب ديسك بسيار علاقمند بودند . از حكاكي ها و مجسمه هايي كه توسط ” مايرون “ از پرتاب كنندگان ديسك آن دوران به يادگار مانده است . مي توان دريافت كه ديسكهاي آن زمان بزرگ تر و سنگين تر از ديسكهاي امروزي بوده اند و عقيده بر اين است كه در حدود 7 كيلو وزن داشته اند . متاسفانه از قوانين و نتايج آن زمان مداركي در دست نيست .

در سال 393 قبل از ميلاد ” تئو دوزيوس “ امپراتور رم ، هر گونه برگزاري بازيهاي المپيك را ممنوع كرد و به اين ترتيب تمامي شكلها سازماندهي شده ، ورزشي تا 1400 سال بعد بفراموشي سپرده شد .

 

دووميداني يکي از ورزشهاي بسيار زيبا و جذابي است که جوانان زيادي در سطح جهان را بخود مشغول کرده است و در مسابقات جهاني و المپيک تماشاگران بيشمار آن ، بيانگر اهميت اين رشته ورزشي است و چون ورزشي است که با رکورد سروکار دارد مبارزه کامل انسان با طبيعت از راه غلبه بر صدم هاي ثانيه و سانتيمترها است. در حال حاضر با توجه به اينکه رکوردهاي دووميداني تقريبا به آخرين حد خود رسيده است براي پيشرفت آن علمي ترين و ساير مسائل مهم به کمک گرفته شده است.

دووميداني يکي از قديميترين ورزشهاي موجود در جهان استکه نخستين بار در يونان باستان مسابقات آن در مواد محدودي انجام شد و تا به امروزموادي به آن اضافه و يا تغييراتي در آن داده شد.

فدراسيون دووميداني بين المللي و يا بهتر بگوييم انجمن فدراسيونهاي دووميداني بين المللي که هم اکنون مقر آن در موناکو مي باشد از اهميت و اعتبار فراواني برخوردار است و بيشتر از 205 کشور عضو اين فدراسيون مي با شند و مقررات تغيير يافته اين فدراسيونها دو سال يک بار به کشورهاي عضو فرستاده مي شود.

در حال حاضر دووميداني بطور رسمي شامل 24 ماده براي آقايان و 23 ماده براي خانمها مي باشد.

مسابقات دووميداني در پيست دووميداني انجام مي شود.

پيست دووميداني 400متر در هواي باز و 200 متر در فضاي بسته مي باشد.

چاله هاي پرش طول و سه گام و دواير پرتابهاي وزنه و ديسک و چکش و همچنين باند و قوس پرتاب وزنه در محل ميداني ها را تشکيل مي دهد.

تمام موارد فوق داراي استانداردهاي بين المللي خاص خود مي باشد که تمام کشورهاي عضو بايستي از اين مقررات بهنگام انجام مسابقات پيروي نمايند.

مواد دووميداني در پيست دووميداني فضاي باز (400 متر) به شرح ذيل است:

  1. دوها شامل:

  • دوهاي سرعت ( 100-200-400متر )

  • دوهاي نيمه استقامت ( 800-1500 متر)

  • دوهاي استقامت ( 5000-10000 متر - نيمه ماراتن 21097/5 و ماراتن 42195 )

  • دوهاي بامانع (110-400-3000 متر )

  • دوهاي امدادي (100*4 متر و 400*4 متر )

  • پياده روي ( 20و 50 کيلومتر پياده روي) و خانمها  10 کيلومتر                        

  2.  پرشها شامل:

  • پرش طول - پرش سه گام - پرش ارتفاع - پرش با نيزه

  3.  پرتابها شامل:

  • پرتاب وزنه - پرتاب نيزه - پرتاب ديسک - پرتاب چکش

مواد دووميداني داخل سالن شامل 15 ماده به شرح ذيل است:

   1. دوها شامل:

  • دوهاي سرعت (400-200-60 متر)

  • دوهاي نيمه استقامت ( 1500-800متر)

  • دوهاي استقامت (3000متر آزاد)

  • دوهاي با مانع (60 متر مانع)

  • دوهاي امدادي (400*4 متر)

  • پياده روي ( 5 کيلومتر ) براي خانمها (3 کيلومتر )

  • مواد ترکيبي ( هفتگانه ) براي خانمها(پنجگانه )

   2. پرشها شامل:

  • پرش طول - پرش سه گام - پرش ارتفاع - پرش با نيزه

  3. پرتابها شامل:

  • پرتاب وزنه

 

استانداردهاي پرتابها

قطر دايره خانمها آقايان رشته

2/14 - 2/13 متر

4 کيلوگرم

7/260 کيلوگرم

وزنه

2/50متر

1 کيلوگرم

2 کيلوگرم

ديسک

2/14 - 2/13 متر

4کيلوگرم

7/260کيلوگرم

چکش

باند 36/5 متر شعاع

قوس 8 متر

600 گرم

800 گرم

نيزه
+ نوشته شده در  89/07/09ساعت 10:33  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

جاگینگ (Jogging)

جاگینگ (Jogging) همان دویدن آهسته است که قبلا" بنام "Road Walk" شناخته می شد. این نوع دویدن برای تمرین ورزشکاران و همچنین متناسب سازی شرایط فیزیکی بدن و بالا بردن استفامت آن نیز کارایی دارد.

این ورزش امروزه به عنوانی ورزشی مناسب تقریبا" به تمامی افراد با سنین مختلف پیشنهاد می شود.

چون در جاگینگ شخص ورزشکار میبایست مسافت زیادی را آهسته بدود، این موضوع باعث می شود تا ورزشکار هم استقامت خود را بالا برد و هم شرایط بدنی خود را متناسب سازد. در جاگینگ شخص ورزشکار میبایست مسافت زیادی را آهسته بدود، این موضوع باعث می شود تا ورزشکار هم استفامت خود را بالا برد و هم شرایط بدنی خود را متناسب سازد.

برای انجام این ورزش امکانات یا شرایط خاصی لازم نیست، Jogging را تقریبا" هرکس می تواند انجام دهد. فقط لباس و کفشی که برای انجام این ورزش استفاده می شود بهتر است گرمکن و کفش ورزشی (نسبت به شرایط و فصل) باشد تا راحت، و مناسب با دمای بدن هنگام انجام تمرین باشد.

● تاریخچه جاگینگ

Jogging را در واقع آرتر لیدایارد (Arthur Lydiard) مربی نیوزلندی بدنسازی ورزشهای میدانی در سال ۱۹۶۱ ابداع کرد. او پس از ابداع این نوع روش تمرینی، باشگاهی را هم به نام باشگاه جاگینگ در کشورش راه اندازی کرد.

اما بیل باورمن (Bill Bowerman) دونده و مربی آمریکایی همان سالها که از باشگاه لیدایارد در نیوزلند دیدن کرده بود، در سال ۱۹۶۲ در آمریکا شروع به معرفی و گسترش این ورزش کرد. اتفاقا" این ورزش در آمریکا طرفداران زیادی پیدا کرد و به خوبی بین مردم رواج یافت. چندی بعد طرفداران جاگینگ در سراسر جهان گسترش یافتند.

گرچه این ورزش جزو ساده ترین و کم خرج ترین ها به شملر می رود، اما در ایران طرفدار چندانی ندارد. یکی از دلایل این موضوع شاید معرفی نشدن خوب جاگینگ در کشور است. دلیل دیگر می تواند آن باشد که در شهرهای بزرگ ایران به دلیل رعایت نشدن اصول و استانداردهای شهر سازی، مکانها و مسیرهایی مناسب برای انجام چنین ورزشهایی کمتر در نظر گرفته شده است.

● فواید جاگینگ


▪ جاگینگ باعث می شود تقریبا" تمامی عضلات و ماهیچه های بدن به کار بی افتند

▪ این ورزش باعث بالا رفتن استقامت بدن می گردد

▪ این ورزش ضربان قلب و گردش خون را تنظیم می نماید

▪ باعث قویتر شدن استخوانها می شود

▪ باعث آب شدن چربی های بیهوده بدن می شود

▪ با انجام این ورزش میتوان روحیه خود را تقویت کرد و استرس های روزانه را از خود دور کرد

▪ تحقیقات نشان داده که کسانی که مرتبا" جاگینگ می کنند دیگر مشکل بد خوابی نداشته و خوابهای راحتی را تجربه میکنند

● چگونه جاگینگ کنیم؟

برای انجام این ورزش بهتر است قبل از آن به موارد زیر دقت کنید:

▪ مسیر مورد نظر خود را مشخص کنید

▪ سعی کنید از مسیرتان راهی باشد که کمتر از خیابانها و محلهای شلوغ شهر بگذرد. برای مثال پارکها یا جنگلها را انتخاب کنید.

▪ مسافتی که می خواهید آهسته بدوید را مشخص کنید . این مسافت می تواند نسبت به شرایط شما از یک کیلوتر تا ده کیلومتر باشد که البته بهتر است قبل از اینکار با مشاور پزشکی و یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.

▪ شرایط آب و هوایی را کاملا: بررسی کنید . اگر در زمستان می خواهید جاگینگ کنید، مراقب بارشها باشید. اگر در تابستان، سعی کنید یا از مسیری که آفتاب کمتر است حرکت کنید یا در شب جاگینگ کنید. گرما باعث می شود تا انرژی و آب بدن شما بی خود تحلیل رود.

▪ قبل از انجام جاگینگ، نرمش کنید. این نرمش می تواند از سه تا ده دقیقه انجام شود. نرمشهای کششی و استفامتی بهترین نرمشها برای جاگینگ هستند.

▪ سعی کنید عضلات خود را قبل از انجام ورزش خوب گرم کنید. برای مثال مالش (ماساژ) عضلات و انجام نذمشهایی که به گرم شدن آنها کمک می کنند توصیه می گردد.

▪ اگر دردی در عضلات به دلیل خستگی یا ضربیه خوردگی دارید، جاگینگ پیشنهاد نمی شود.

▪ اگر مشکلی یا امراضی در سیستم تنفسی یا قلبی خود دارید حتما" قبل از انجام این ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

▪ توجه کنید که تقریبا" تمامی عضلات اصلی بدن می بایست گرم شوند. چراکه جاگینگ تقریبا" تمامی بدن را به حرکت در می آورد.

▪ سعی کنید وسایل کوچک کمکهای اولیه مانند باند و چسب همراه داشته باشید. اگر موبایل دارید حتما" همراه خود ببرید تا اگر مشکلی پیش آمد جهت امداد تماس بگیرید.

▪ سعی کنید برنامه ای مشخص را برای جاگینگ خود در نظر بگیرید. مثلا" هر روز سه کیلوتر حداقل بدوید. ویا هفته ای دوبار و ...

▪ در انخاب لباس و کفش دقت کنید. از گرمکن و یا لباسهای ورزشی متناسب با فصل استفاده کنید. کفش که یکی از مهمترین عناصر این ورزش است را فراموش نکنید. سعی کنید که از کفشهایی که مخصوص دویدن و پیاده روی هستند استفاده کنید.

● انجام جاگینگ:


▪ آرام بدوید و سعی کنید احساس راحتی کنید. اصلا" عجله ای نداشته باشید. فراموش نکید که این Jogging است نه Running! پس سرعت زیاد لازم نیست.

▪ سعی کنید تا استاندارد بدوید (نحوه دویدن صحیح را رعایت کنید.(

▪ در هنگام دویدن تمرکز کنید تا اینکه به چیزهای مختلف فکر کنید. برای اینکار میتوانید آهنگ گوش دهید (توسط وسایل پخش موزیک قابل حمل مانند Walkman). این موضوع همچنین کمک می کند تا حرکت شما ریتمیک شود و سرعت مناسب را پیدا کند).

▪ اگر احساس خستگی، گرفتگی عضلات و ... کردید استراحت کنید .

▪ برای خود وقت استراحت (وقفه) در نظر گیرید . مثلا" اگر قرار است شش کیلومتر بدوید، هر دو کیلومتر یک استراحت سه دقیقه ای بکنید.

بعد از تمرین:

▪ سعی کنید بعد از انجام جاگینگ، بازهم کمی نرمشهای قبل از آن را انجام دهید

▪ عضلات و ماهیچه های خود را ماساژ دهید

▪ دوش بگیرید تا خستگی از شما دور شود و هم بدنتان تازه شود

● تغذیه


▪ قبل از جاگینگ:


- قبل از انجام ورزش، از تغذیه مناسب استفاده کنید. از غذاهای پرکالری بخورید (البته تغذیه باید معمولا" دو یا سه ساعت قبل از انجام جاگینگ صورت گیرد(

- آب تا حد مناسب مصرف کنید (۲۵۰ تا ۵۰۰ سی سی

- از نوشیدنهای قندی و ویتامین دار مصرف کنید. مانند آب میوه ها، شیر، و ...

▪ هنگام ورزش:

- هنگام ورزش از از خوراکیهای سبک و به اصطلاح گرم مصرف کنید (مثلا" شکلات، خرما و (...

- آب و آب میوه بنوشید (نه مقدار زیاد)

▪ بعد از جاگینگ:

- کمبود آب و قند بدن خود را که هنگام ورزش از دست دادید با نوشیدن آب و نوشیدنهای قندی (آب میوه) و غیره جبران کنید

- غذاهای پرچرب نخورید و سعی کنید غذاها و یا مواد غذایی سبک پر انرژی و کالری دار (مانند شکلات، خرما موز، سیب و ...) مصرف کنید.



منبع:
http://www.jahansaz.com/
+ نوشته شده در  89/06/18ساعت 15:48  توسط قاسم صباغی دیزجیکان  | 

اصطلاحات تمامی مواد دو میدانی

در زیر اصطلاحات تمامی رشته های دو میدانی گردآوری شده است.امید است که مورد علاقه دوستان باشد.

انواع استارت:

استارت جمع : bunch     

استارت متوسط: medium  

استارت باز: enlongated 

مراحل انجام استارت:

مرحله به جای خود: on your marks

مرحله حاضر: Set

مرحله رو یا جدا شدن از تخته استارت: Go

دوی سرعت: Sprint            ؛               دونده سرعت: Sprinter

دوهای امدادی: Relays؛ مسافتهای معمول در دوی امدادی:

     پیست                                                                                           جاده

رشته های قهرمانی                    دیگر مسافتهای قانونی          مسافت ماراتن بین 6 ورزشکار تقسیم می شود

  100×4 متر                            200×4                                   بخش 1-5 کیلومتر

  400×4 متر                            800×4                                   بخش 2-10 کیلومتر

                                             1500×4                                 بخش 3-5 کیلومتر

                                                                                          بخش 4-10 کیلومتر

                                                                            بخش 6-7/195 کیلومتر

 

دوهای با مانع:  Hurdles

دوهای نیمه استقامت و استقامت: Middle and long distance running

3000 متر با مانع: Steeplechase

مسابقه پیاده روی: Race walking

پرتاب وزنه: Shot put

پرتاب نیزه: Javelin throw

پرتاب دیسک: Discus throw

پرتاب چکش:   Hammer throw

پرش طول: Long jump

پرش سه گام: Triple jump

پرش ارتفاع: High jump

پرش با نیزه: Pole vault

 

+ نوشته شده در  89/06/15ساعت 19:6  توسط ناصر خلیلی  | 

آموزش دوی 400 متر سرعت

متن زیر آموزش حرفه ای دوی ۴۰۰ متر سرعت است که شامل برنامه تمرینی فوق العاده ای برای ۴۰۰ متر است .این برنامه  شامل ۴ فصل قبل از فصل مسابقه،اوایل فصل مسابقه،بعد از فصل مسابقه و خارج از فصل مسابقه است. در این برنامه تمامی تمرینات ارائه شده با بیان کارایی و مزایای آن همراه است که به دونده بینش کافی در مورد تمرینات عطا می کند. خود بنده پارسال،نیمه دوم اردیبهشت، ۴۰۰ متر را در زمان ۷۸/۵۷ دویدم ولی با بکارگیری این برنامه پس از ۵ هفته،اوایل مرداد، این زمان را به ۲۵/۵۵ کاهش دادم.امیدوارم از این برنامه تمرینی بهره کافی را ببرید.منتظ پیشنهادها و انتقادات شما عزیزان در مورد این برنامه تمرین و همچنین بخش آموزش دو و میدانی هستیم...

 

400 METER TRAINING

Clyde Hart, Head Track and Field Coach

Baylor University

Waco, Texas

 

Introduction The 400 meter dash is an endurance sprint incorporating the speed of the sprinter and the endurance of the half miler. It is considered by many to be one of the most demanding and grueling of competitive events. Usually the 400 meter runner will fall into two distinct categories‑‑sprinter types and half‑miler types. Both of these types have had their share of success over the years. Occasionally you will find an athlete who possesses some characteristics of both the sprinter and half miler.

 

Michael Johnson, a former Baylor University and World Champion in both the 200 and 400 meters, is a prime example of the sprinter type 400 runner. However, he has developed his strength and endurance over the years to the level now that he can better maintain his superior speed over a longer distance than his competitors.

 

Technique The ability to distribute one's speed and energies in the most efficient manner over the total racing distance becomes the primary concern in reaching success in the 400 meter dash. No one is capable of running the 400 meters from start to finish all out. Good pace judgment in effort and distribution is a must. Remember, the 400 meters is not a full sprint. Speed at 100 and 200 meters can be a tremendous advantage to the 400 meter runners but only if they learn to distribute these energies properly. Generally the outstanding 400 meter runner will have approximately a one second deferential between their best open 200 meters and the time it takes them to run the first 200 meters of the 400 meter dash. The less experienced 400 meter runner should have approximately a two‑second deferential. A good formula for predicting the potential 400 meter time for 200 meter runners, providing they are willing to train and to give all they can to become a top 400 meter runner, would be to double the time of their best open 200 meters then add 3.5 seconds to this. It is obvious that the sprinter type has the advantage through the early stages of the 400 meters; however, if they are not trained properly, this advantage can melt away in a hurry toward the end of the race. The half‑miler type will definitely have an advantage from the 300 meters mark on into the finish. The main reason we are seeing more of the sprinter type succeed in the 400 meters today is largely due to the fact that we are able to develo‑p "stamina and endurance more effectively than we can increase the sprinting abilities of the middledistance runner.

 

Training The 400 meters is an oxygen‑deficient event. This means that the level of oxygen absorption is below that which is necessary to supply the ATP (adenosine triphosphate) requirement. The energy used during the 400 meter run is derived from the breakdown of high energy phosphate compounds and from the splitting of glycogen to lactic acid. This event will rely primarily on two anaerobic systems‑‑the ATP‑PC and lactic acid systems. Physiologists have not found a good way to measure anaerobic power, and this makes it very difficult to know if one is increasing the anaerobic reserves or not. We must rely on what we have learned from the physiologists concerning the components of fatigue during the running of the 400 meter dash. This gives us input concerning the types of stress that we must deal with during both the 400 meter training sessions and competition.


 


 

Proper training will help the athlete learn to deal with the stress that they will face toward the end of the 400 meter run. We know that severe exercising imposes great stress on the body, and it must learn to adapt to this stress or it will break down. We also know that when the body is gradually.put under stress, it will do whatever is necessary for its own well being to adjust to this new environment. When an organism is conditioned to the stress of athletic competition, it will be able to perform in that environment when called upon.

 

Training Segments The training year of the 400 meter runner will be divided into four segments:

 

a) Off Season (Summer and Falk‑September through December) b) Early competitive Season (January‑ February) c) Mid Season (March‑April) d) Late Season (May‑June)

 

Based on the demands of the 400 meter event, the following training workouts are recommended in varying degrees of emphasis during the training year. The time frame that each workout is used in the course of the training year is of vital importance. To derive the most from any training program, the runner must pay close attention to the proper introduction of a specific workout.

 

Types of Workouts

 

1. Speed Endurance This is running where the runner incurs a high oxygen debt, and there is a definite lactic acid buildup. This workout is vital to good 400 meter running. Distances that are run can vary from 100 to 600 meters. Number of repetitions is figured by multiplying the race distance 2 1/2 times; in this case this would be about 1000 meters. The recovery period will usually be around 10 minutes ‑ this is to give the runner almost full recovery so that there will be quality in the runs. This drill is designed to help the lactic acid energy systems.

 

Examples of Speed Endurance Workouts

 

a) 10 x 100                              5‑10 minutes rest

b)  6 x 150                               5‑10 minutes rest

c)  5 x 200                               10 minutes rest

d)  4 x 300                               10 minutes rest

e)  3 x 350                               10 minutes rest

f)   2 x 450 minutes                 10 minutes rest

 ... بقیه در ادامه مطلب


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  89/06/10ساعت 16:36  توسط ناصر خلیلی  | 

تمرینات دوی سرعت

برای استفاده بهتر و جواب گیری بیشتر در تمرینات به توضیحات ونکات زیر توجه کنید.

توضیحات تمرینات : تمرینات برای دو گروه از دوستان نوشته شده است

الف. دوندگان متوسط

 ب. دوندگان پیشرفته

1.بهتر است با توجه به سطح آمادگی و رکورد تمرینات گروه خود را انتخاب کنید.

2.تمرینات را بصورت مستمر انجام دهید و از قطع کردن تمرینات بیش از یک هفته پرهیز کنید.

3.با توجه به شرایط آب و هوایی و امکانات می توانید با تغییراتی تمرینات را انجام دهید.

......................

تمرینات دونده سرعت 60متر سالن ، 100 متر و200 متر آزاد

تمرینات به چهار فصل تقسیم می شود  .

1.فصل آماده سازی

2.فصل پیش از مسابقه

3.فصل مسابقه

4.فصل انتقال

......................

فصل آماده سازی : که به نظر خیلی از مربیان بدن دونده در این فصل شکل می گیرد و بهتر است سه الی چهار ماه برای آن وقت گذاشت.

نمونه ای از تمرینات .

هفته اول . بهتر است با 4 جلسه در هفته شروع شود وبه 7 جلسه در هفته برسد. در این فصل استراحت تمرینات حداکثر 1به4 است و شدت تمرینات 50 تا65 درصد توان است

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

2 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*5 کشیده گام بلند  15*5 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 100 تکرار

1 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*2-80*2-100*2 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 20 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات شکم و پشت و سینه)

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*4 استارت سرپا پروازی

30 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

2 کیلومتر دویدن

7

استراحت

هفته دوم : بهتر است دوهفته یکبار به  ماساژور مراجه کنید .

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

2.5 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*6 کشیده گام بلند  15*6 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 120 تکرار

1.5 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*3-80*3-100*3 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 25 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات پا )

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*5 استارت سرپا پروازی

40 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

2.5 کیلومتر دویدن

7

استراحت

 

هفته سوم : باید توجه داشت که تمرینات بصورت پلکانی می باشد و هر سه هفته یکبار یک باز گشت به قبل داریم.

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

3 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*7 کشیده گام بلند  15*7 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 150 تکرار

2 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*4-80*4-100*4 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 30 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات پا )

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*6 استارت سرپا پروازی

45 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

3 کیلومتر دویدن

7

استراحت

 

هفته چهارم : تمرینات هفته دوم

هفته پنجم : تمرینات هفته سوم

هفته ششم :

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

3.5 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*8 کشیده گام بلند  15*8 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 200 تکرار

2.5 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*5-80*5-100*5 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 35 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات بالا تنه )

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*7 استارت سرپا پروازی

45 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

3.5 کیلومتر دویدن

7

استراحت

 

هفته هفتم : آخرین مرحله تمرینات به دلیل اینکه یکنواخت نشود

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

4 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*10 کشیده گام بلند  15*10 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 250 تکرار

3 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*6-80*6-100*6 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 50 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات پا )

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*10 استارت سرپا پروازی

45 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

4 کیلومتر دویدن

7

استراحت

 

هفته هشتم : تمرینات 5 جلسه در هفته تاکید بر روی تمرین با وزنه

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

20 دقیقه نرمش دویدن نرم

60*10 اینتروال

شکم کمر 300 تکرار

800 متر نرم دویدن

2

بدنسازی (سرشان+کول+جلوبازو+کمر+شکم)

3

20 دقیقه بازی کردن نرمش

120*3 و150*3

 

800 متر نرم دویدن

4

 

5

بدنسازی (اسکوات+جلوران+پشت ران+ساق)

6

20 دقیقه بازی کردن نرمش

4 کیلومتر دویدن

 

 

7

 

 

 

+ نوشته شده در  89/06/07ساعت 17:26  توسط ناصر خلیلی  | 

آموزش مواد مختلف دو و میدانی

هدف از این بخش ارائه نکات جالب و برنامه های تمرینی برای علاقه مندان به رشته ورزشی دو و میدانی است. با توجه به اینکه در کشور عزیزمان ایران برای رشته دو و میدانی زیاد سرمایه گذاری نشده است و کتب و سایتهای وزشی مربوط به دو و میدانی کمتر در دسترس می باشد لذا سعی هیئت تحریریه ی این وبلاگ تمرکز بر برنامه ها و مقالات انگلیسی می باشد که به امید خدا به مرور زمان در وبلاگ قرار خواهند گرفت. متن زیر در راستای این گام بزرگ می باشد که امید است با خواندن آن بهره کافی و وافی را ببرید و ما را از نظرات خوب و انتقادی خود جهت ارتقای کمی و کیفی مطالب بهره مند سازید...

 

آموزش دو وميداني

دوره برنامه ریزی تمرینی 3 ماهه :

.     عمومی 30 روز

.     اختصاصی  20 روز

.     قبل از مسابقات  20 روز                  

.     فصل مسابقه  10 روز

.     دوره انتقال  10 روز

     دو و میدانی از دو واژه دوو میدانی تشکیل شده است .

میدانی :  که شامل کلیه دو ها ، پرش ها ، پرتاب ، پیاده روی ، مواد ترکیبی ( دهگانه مردان ـ هفتگانه زنان ) می باشد .

انواع دو ها :

1 ـ دو سرعت  60 متر داخل سالن ، 100 متر ، 200 متر ، 400 متر

2 ـ دو نیمه استقامت 800 متر ، 1500 متر

3ـ دو استقامت 5000 متر (500/ 5 متر صحرا نوردی دانش آموزان) 10000 متر و دوی ماراتن به مسافت 195/42 کیلومتر می باشد .

4ـ دو با مانع 100 متر بانوان ، 60 متر با مانع داخل سالن ، 110 متر با مانع مردان ، 400 متر با مانع ( 3000 متر با مانع + چاله آب )

5ـ دوهای امدادی :

100× 4امدادی ، 400 × 4 امداد

ب ـ پرش ها

 

شامل : پرش طول ، پرش سه گام ، پرش ارتفاع ، پرش با نیزه

ج ـ پرتاب ها

شامل : پرتاب وزنه ، پرتاب دیسک ، پرتاب نیزه ، پرتاب چکش

د ـ پیاده روی ها

پیاده روی 20 کیلومتر ، 50 کیلومتر مردان ، 10 کیلومت بانوان

هـ ـ مواد ترکیبی

شامل : دهگانه مردان و هفت گانه بانوان

دهگانه مردان : 100 متر ، پرش طول ، پرتاب وزنه ، پرش ارتفاع ، 400 متر ، 110 متر با مانع ، پرتاب دیسک ، پرتاب با نیزه ، پرتاب نیزه ، دو 1500 متر

هفتگانه بانوان : 100 متر با مانع ، پرتاب وزنه ، پرش ارتفاع ، پرش طول ، دو 800 متر ، دو 200 متر ، پرتاب نیزه

اهمیت سرعت :

اهمیت سرعت امروزه در تمام دو ها و میدانیها حتی رشته های دیگر ورزشی تمام مربیان ورزش را به خود جلب نموده است .

سرعت دویدن یکی از عوامل آمادگی جسمانی در ارزیابی ورزشکاران است .

 و...


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  89/06/04ساعت 18:14  توسط ناصر خلیلی  |