هیات دومیدانی شهرستان مرند

فیلمهای دو و میدانی

الوعده وفا:

همانطور که قول داده بودم فیلمهای آموزشی دو و میدانی رو در وبلاگ میگذارم. فیلمهای زیر آموزش دوی 200 متر میباشند.


Tips on Holding Your Breath in the 200m Sprint —powered by eHow.com


http://www.ehow.com/video_2287798_tips-holding-breath-200m-sprint.html



Running the 200m Sprint After the Turn —powered by eHow.com


http://www.ehow.com/video_2287793_running-200m-sprint-after-turn.html



Tips on Stretches for the 200m Sprint —powered by eHow.com


http://www.ehow.com/video_2287799_tips-stretches-200m-sprint.html



All About the Line in the 200m Sprint —powered by eHow.com

http://www.ehow.com/video_2287796_line-200m-sprint.html

+ نوشته شده در  90/03/21ساعت 17:52  توسط ناصر خلیلی  | 

درخشش دوندگان مرندی

 
ناصر خلیلی و ولی رضایی دوندگان مرندی حاضر در مسابقات دو و میدانی دانشجویان منطقه یک کشور با تیم تربیت مدرس خوش درخشیدند. در این رقابتها که 7 و 8 خرداد 90 در دانشکده تربیت بدنی دانشگاه تهران برگزار شد، ناصر خلیلی از تیم تربیت مدرس در دوی 200متر با ثبت زمان 24 ثانیه و 32 صدم ثانیه موفق به کسب مدال طلا شد. همچنین ولی رضایی دیگر دونده مرندی حاضر در این رقابتها با ثبت زمان 58 ثانیه و 2 صدم ثانیه در دوی 400متر مدال برنز را به خود اختصاص داد. در پایان این مسابقات، دانشگاه تربیت مدرس پس از دانشگاه تهران و علامه به مقام سومی دست یافت.

+ نوشته شده در  90/03/09ساعت 18:32  توسط ناصر خلیلی  | 

معرفی چند محصول ورزشی برای خرید اینترنتی

آموزش دفاع شخصی:

Normal 0 false false false EN-US X-NONE AR-SA

http://www.mabsit.com?rgm=naser2011&p_id=2836


آموزش ایروبیک:

Normal 0 false false false EN-US X-NONE AR-SA

http://www.mabsit.com?rgm=naser2011&p_id=2808


آموزش شنا:

http://www.mabsit.com?rgm=naser2011&p_id=2794


آموزش یوگا:

http://www.mabsit.com?rgm=naser2011&p_id=2793


دوچرخه ثابت مغناطیسی مدل ROMBIMAX 7747

http://www.mabsit.com?rgm=naser2011&p_id=2530

+ نوشته شده در  90/03/01ساعت 22:4  توسط ناصر خلیلی  | 

اخبار

 

پت فارمر دونده 48 ساله افراطی دوی ماراتن، دیروز اعلام کرد قصد دارد، از قطب شمال تا قطب جنوب را بدود. طی سفری 11 ماهه 21000 کیلومتر را از میان 14 کشور طی خواهد کرد.

 

سفر او در مارس 2011 از قطب شمال شروع خواهد شد و با گذشتن از کانادا، و ساحل غربی آمریکا، مکزیک، و 10 کشور آمریکای جنوبی ادامه خواهد یافت و قبل از اینکه به جنوب برسد با هواپیما به بخش نهایی قطب جنوب برده خواهد شد. او قصد دارد درهرروز 85 کیلومتر مسیر طی کند.

 

قبل از این هم فارمر تمام استرالیا را دویده و دوبار هم با دو آمریکا را طی کرده است.

 

10 سال است که مقدمات این سفر را می چیند و می گوید که این سفر بزرگترین چالش در زندگیش است.  "استعداد طبیعی من توانایی دویدن در مسیرهای طولانی، سریعتر و شاید دورتر از هر کس دیگری روی کره زمین است. بنابراین احمقانه است اگر که من این استعداد خدادادی را دارا باشم و از آن استفاده ای نکنم."

 

فارمر می گوید: "باید صادقانه بگویم که نمی دانم آیا واقعا می توانم از قطب شمال تا جنوب بدوم یا نه؟" " اما می دانم که می توانم روزی 80، یا 85 یا 90 و یا 100 کیلومتر بدوم ، و می دانم که می توانم صبح روز بعد هم از خواب بیدار شوم و دوباره هم همین قدر بدوم."

 

سفر 11 ماهه او از میان دشتهای پر از گلسنگ نواحی قطبی تا مناطق حاره ای پیش خواهد رفت. فارمر پیش بینی می کند در این سفر بیش از 40 جفت کفش،و 300 جفت جوراب استفاده خواهد کرد.

 

منبع: Explorerweb

+ نوشته شده در  90/01/21ساعت 2:0  توسط ناصر خلیلی  | 


.

دونده . 
                
 

 

پت فارمر دونده 48 ساله افراطی دوی ماراتن، دیروز اعلام کرد قصد دارد، از قطب شمال تا قطب جنوب را بدود. طی سفری 11 ماهه 21000 کیلومتر را از میان 14 کشور طی خواهد کرد.

 

سفر او در مارس 2011 از قطب شمال شروع خواهد شد و با گذشتن از کانادا، و ساحل غربی آمریکا، مکزیک، و 10 کشور آمریکای جنوبی ادامه خواهد یافت و قبل از اینکه به جنوب برسد با هواپیما به بخش نهایی قطب جنوب برده خواهد شد. او قصد دارد درهرروز 85 کیلومتر مسیر طی کند.

 

قبل از این هم فارمر تمام استرالیا را دویده و دوبار هم با دو آمریکا را طی کرده است.

 

10 سال است که مقدمات این سفر را می چیند و می گوید که این سفر بزرگترین چالش در زندگیش است.  "استعداد طبیعی من توانایی دویدن در مسیرهای طولانی، سریعتر و شاید دورتر از هر کس دیگری روی کره زمین است. بنابراین احمقانه است اگر که من این استعداد خدادادی را دارا باشم و از آن استفاده ای نکنم."

 

فارمر می گوید: "باید صادقانه بگویم که نمی دانم آیا واقعا می توانم از قطب شمال تا جنوب بدوم یا نه؟" " اما می دانم که می توانم روزی 80، یا 85 یا 90 و یا 100 کیلومتر بدوم ، و می دانم که می توانم صبح روز بعد هم از خواب بیدار شوم و دوباره هم همین قدر بدوم."

 

سفر 11 ماهه او از میان دشتهای پر از گلسنگ نواحی قطبی تا مناطق حاره ای پیش خواهد رفت. فارمر پیش بینی می کند در این سفر بیش از 40 جفت کفش،و 300 جفت جوراب استفاده خواهد کرد.

 

منبع: Explorerweb

+ نوشته شده در  90/01/21ساعت 1:52  توسط ناصر خلیلی  | 

آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی

 

مقدمه

امروزه با رواج ماشين ،استفاده روزافزون از ابزارهاي مختلف و پيشرفت هاي علمي و پزشكي موجبات آسايش اشخاص فراهم گشته ،در همين راستا ورزش با بهره گيري از علوم مختلف دچار دگرگونيهاي عظيمي گشته كه خود را به عنوان يك علم با گرايشهاي مختلف معرفي مي نمايد.

از جمله نيازهاي عام تمامي رشته هاي ورزشي آمادگي جسماني است كه اين حوزه سعي در تفهيم بعضي از مفاهيم عمده آن دارد.با توجه به اهميت آمادگي جسماني در سلامت عمومي يك فرد و   حساسيت آن براي پرسنل آتش نشاني اميد است مورد توجه همكاران محترم قرار گيرد.

تعريف آمادگي جسماني:

آمادگي جسماني عبارت است از توانايي انجام موثر كارهاي فيزيكي و آموزشي و ساير فعاليت ها به نحوي كه هنوز قواي جسماني باقي مانده باشد و در شرايط اضطراري از عهده انجام وظيفه برآيند.

عناصر تشكيل دهنده آمادگي جسماني:

1.توانايي قلبي و تنفسي

2.قدرت عضلاني

3.استقامت عضلاني

4.قابليت انعطاف

5.تركيب بدني

توانايي قلبي – تنفسي (استقامت هوازي)

مهمترين عنصر تشكيل دهنده آمادگي جسماني ،توانايي قلبي و تنفسي است.دستگاه قلبي ،تنفسي از دو سيستم1.قلبي عروقي.2.تنفس .تشكيل شده است.

قلب:

قلب عبارت است از تلمبه اي عضلاني كه خون را از طريق دستگاه گردش خون به جريان وا ميدارد،جهت جريان خون توسط دريچه هاي يك طرفه واقع در قلب كنترل ميگردد.همه تارهاي آن با يكديگر مرتبط مي باشند.لذا قلب به صورت يك تار واحد منقبض مي شود.قلب داراي انقباض ذاتي موزوني است كه از گره سينوسي دهليزي در دهلیز راست آغاز شده و سپس به طرف گره دهليزي بطني جريان يافته و از آنجا در سراسر عضله قلب منتشر ميگردد.براي اينكه انتقال گازهاي خون بتواند نيازهاي مورد لزوم بدن را هنگام تمرين كاملاٌ برآورده سازد دو تغيير اساسي در جريان خون ضروري است:1.افزايش در برون ده قلب.2.توزيع مكرر جريان خون از اندامهاي غيرفعال به عضلات مخطط فعال.


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  90/01/21ساعت 1:45  توسط ناصر خلیلی  | 

تمرینات کششی به روایت تصویر

برای مشاهده تمرینات کششی پا به لینک زیر مراجعه شود:

http://www.stretching.name/index.php?filt=legs

 

+ نوشته شده در  89/12/15ساعت 13:47  توسط ناصر خلیلی  | 

ورزش و بيماري قلبي

ورزش و بيماري قلبي

انجمن قلب آمریکا در حال حاضر عدم انجام تمرینات بدنی و ورزش را در لیست ریسک فاکتورهای اصلی بیماری قلبی اضافه نموده است.

ریسک فاکتورهای دیگر شامل سیگار کشیدن، افزایش فشار خون و بالا بودن کلسترول خون می باشد.

تمرینات بدنی نه تنها در مبارزه علیه بیماری قلبی کمک می کند، بلکه برای افراد خانه نشین و بدون تحرک، تنها اضافه کردن کمی تمرین بدنی به برنامه همیشگی روزانه، می تواند ریسک ابتلا به فشار خون بالا، استئوپروز (پوکی استخوان)، سرطان پستان و کولون، اضطراب و استرس را کاهش دهد.

بطور مطلوب شما باید 3 تا 5 بار در هفته برای مدت زمان 20 تا 50 دقیقه ورزش کنیدتا ضربان قلب شما به میزان هدف برسد.

درهر حال، در مجموع 30 دقیقه فعالیت متوسط در هر روز، مثل بالا رفتن از پله، پیاده روی تا محل کار، و یا باغبانی میتواند برای سلامتی شما مفید واقع شود.

در این میان فقط فعالیتهای (آیروبیک) هوازی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری و... نیستند که پیشنهاد می شوند. تمرینات مقاومتی، یا تمریناتی که منجر به کاهش وزن می شوند، از اجزا مهم یک برنامه مناسب جهت تناسب اندام هستند. زیرا توانائی و نیروی شما را افزایش داده و منجر به کاهش چربی بدن شده و به اصلاح سطوح کلسترول خون کمک می نمایند.

فواید تمرینات منظم:

اگر مایل به خواندن ادامه این مطلب می باشید لطفاً روی عبارت زیر کلیک کنید...


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  89/12/14ساعت 22:57  توسط ناصر خلیلی  | 

مواد مغذی، تمرینات هوازی و حرکات کششی

از مواد مغذی، تمرینات هوازی و حرکات کششی بیشتر بدانید!
کربوهیدرات ها منبع اولیه انرژی بدن هستند. کربوهیدرات های مرکب از پلی ساکاریدها (چندقندی ها) تشکیل شده اند که نسبت به قندی های ساده بسیار بهتر هستند.
از مواد مغذی، تمرینات هوازی و حرکات کششی بیشتر بدانید!

در اینجا روی برخی از عناصر کلیدی در تغذیه بدنسازان و برنامه های تمرینی بازبینی می شود تا بتوانید در هر زمانی به راحتی از این اطلاعات بهره بگیرد.

پروتئین ها

پروتئین شامل شاخه هائی از ۲۰ آمینواسید است. ۸ آمینواسید به عنوان ضروری دسته بندی می شوند که بدن نمی تواند آن ها را خودش تولید کند. غذاهائی که حاوی این ۸ آمینواسید ضروری هستند به عنوان پروتئین های درجه یک شناخته می شوند که عبارتند از تخم مرغ. لبنیات، ماهی، بوقلمون و گوشت قرمز.

پروتئین هائی که فاقد برخی از آیمنواسیدهای ضروری هستند به عنوان پروتئین های درجه دو شناخته می شوند که عبارتند از برنج حبوبات، بنشن و سبزیجات شما باید سعی کنید در هر یک از وعده های غذائی خود یکی از پروتئین های درجه یک را داشته باشید. پروتئین دریافتی روزانه شما باید به ازاء هر کیلو از وزن بدن بین ۲/۲ الی ۳/۳ گرم باشد. باید سعی کنید که ۵ الی ۶ وعده غذائی کوچک با فواصل زمانی یکسان از هم در طول روز مصرف کنید. این طور غذا خوردن باعث می شود که شما از دریافت مقدار صحیح پروتئین مورد نیاز خود مطمئن شوید. همچنین از آنجائی که پروتئین در جریان خون تقریباً تا ۳ ساعت باقی می ماند، نیاز است که مداوم آن را به بدن برسانید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اولیه انرژی بدن هستند. کربوهیدرات های مرکب از پلی ساکاریدها (چندقندی ها) تشکیل شده اند که نسبت به قندی های ساده بسیار بهتر هستند. دلیل این برتری این است که کربوهیدرات های مرکب در خون آرام تر آزاد می شوند. در حالی که قندهای ساده باعث افزایش سریع قند خون می شوند و این اتفاق معمولاً در پی خود کاهش ناگهانی قند خون را به همراه خواهد داشت. کربوهیدرات ها باید تشکیل دهنده ۶۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما باشند. منابع خوب کربوهیدرات ها عبارتند از: برنج، سیب زمینی، ماکارونی، جودوسر، غلات، سبزیجات و میوه ها، گرچه فروکتوز که در میوه ها یافت می شود یک نوع قند ساده است اما روی سطح قند خون مثل دیگر قندهای ساده تأثیر منفی نمی گذارد.

چربی ها

مصرف چربی باید تحت کنترل باشد. در حالت ایده آل چربی ها باید ۱۰ الی ۱۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه تان را تأمین کنند. در رژیم غذائی حضور مقداری چربی برای حفظ سلامت مو و پوست، جذب ویتامین های محلول در چربی و روغن کاری مفاصل ضروری است. چربی های اشباع شده که در دمای عادی اتاق شکل جامد دارند نامطلوب ترین نوع چربی هستند. چربی های اشباع نشده که در دمای اتاق به شکل مایع هستند مطلوب ترین منبع برای تأمین اسیدهای چرب ضروری می باشند.

تمرینات هوازی

معتقدم که تمرینات هوازی نقش مهمی در تمرینات بدنسازی دارند. مقدار متوسطی از این تمرینات (۳ جلسه در هفته) به دلایل مختلفی مهم است:

۱) تمرینات هوازی به مقدار متوسط به جریان ریکاوری بین جلسات تمرین توسط پمپاژ کردن اکسپزن در بدن کمک می کند. این اکسیژن رسانی به دفع مواد زائد موجود که در اثر تمرینات سنگین در خون انباشته شده اند کمک می کند.

۲) تمرینات هوازی به چربی سوزی کمک می کنند. اجرای تمرینات هوازی در یک روال معمول بدن را تمرین می ٔهد تا موثرتر از چربی ها برای تولید انرژی استفاده کنند. با این حال اگر هیچ گونه تمرین هوازی در دوران حجم اجراء نمی کنید پس حتماً تصمیم دارید از آنها برای دوران مسابقات یا کاهش وزن سریع استفاده کنید. در این حالت بدن نمی تواند به طور موثر از چربی ها برای تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند و در نتیجه بیشتر از کربوهیدرات ها (و حتی پروتئین ها و آمینواسیدها) استفاده می کند که می تواند منجر به تمرین زدگی و کاهش سایز عضلات شود.

تمرینات هوازی خود را در شدنی نگهدارید که ضربان قلب شما حین اجراء آن بین ۶۰ الی ۷۵ درصد از حداکثر ضربان قلب مجازتان در دقیقه باشد. برای به دست آوردن حداکثر ضربان قلب مجازتان در دقیقه باشد. برای به دست آوردن حداکثر ضربان قلب مجاز خود کافی است که رقم سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. پس کافی است عدد حاصل را در ۶۰ و ۷۵ درصد ضرب کنید تا محدوده ضربان قلب مورد نیاز خود را پیدا کنید.

تمرینات هوازی را هفته ای ۳ جلسه به مدت ۱۵ الی ۲۵ دقیقه اجراء کنید. من ۲۵ دقیقه دوچرخه ثابت را ۳ جلسه در هفته در دوران حجم می زدم. در دوران آماده شدن برای مسابقات هم ۳ جلسه در هفته دوچرخه ثابت می زدم و همچنین ۳ جلسه ۴۵ دقیقه ای هم پیاده روی سریع در هفته اجراء می کردم.

معادله کالری دریافتی و مصرفی

یک کالری میزانی برای سنجش انرژی غذا است. کربوهیدرات و پروتئین ها در هر گرم ۴ کالری دارند و چربی ەا ۹ کالری.

جهت اضافه کردن وزن و سایز عضلانی بدن. شما باید در بالانس کالری مثبت باشید. (مثلاً اگر روزانه برای حفظ بدن خود به ۳۵۰۰ کالری نیاز داشته باشید، باید سعی کنید روزانه ۳۸۰۰ الی ۴۰۰۰ کالری به بدن برسانید تا وزن اش افزایش یابد).

برنامه ریزی مهم است و شما باید که از کل کالری دریافتی روزانه خود آگاهی داشته باشید تا بتوانید در مواقع ضروری آن را با دقت تنظیم و دست کاری کنید.

حرکات کششی

حرکات کششی کمک مهمی است برای حفظ انعطاف پذیری. جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود ریکاوری عضلات. من همیشه ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قبل از تمرین عضلاتم را کشش می دادم و سپس بعد از تمرین هم عضله تمرین داده شده را به اندازه ۵ الی ۶ شماره کشش می دادم.

در مورد حرکات کششی چند نکته را باید توجه کنید:

۱) هرگز عضلات را در حالت سرد کشش ندهید. همیشه ابتدا بدن را به خوبی گرم کنید (مثلاً با حرکت دوچرخه ثابت) تا جریان خون در بدن بهتر شود.

۲) عضلات را به آرامی کشش دهید تا جائی که به حداکثر قابلیت کششی خود برسند. به عضله ضربه نزنید، این کار منجر به بروز آسیب می شود.

۳) بیش از حد کشش ندهید تا عضله به مرحله درد واقعی برسد و هرگز مفاصل را از محدوده طبیعی شان بیشتر کشش ندهید.

مجله دانش ورزش
+ نوشته شده در  89/12/14ساعت 22:39  توسط ناصر خلیلی  | 

تمرینات هوازی و بی هوازی

تمرين هوازي و تمرين بي‌هوازي:

به منظور ايجاد انقباض در عضله و در نهايت ايجاد حركت نياز به انرژي مي‌باشد. اين انرژي از شكسته شدن ماده‌اي به نام آدنوزين تري فسفات (ATP ) در سلول عضله ايجاد مي‌شود. براي توليدي ATP دو دستگاه توليد انرژي به نام‌هاي دستگاه هوازي و دستگاه بي‌هوازي وجود دارد. با مراجعه به كتابهاي فيزيولوژي ورزش در مورد چگونگي عمل اين دو دستگاه جهت توليد ATP اطلاعات بيشتري كسب خواهيد نمود. در اينجا ما سعي مي‌كنيم به دو نوع تمرين هوازي و بي‌هوازي كه سبب توسعه دستگاه‌هاي مذكور مي‌شوند بپردازيم.

تمرين هوازي:

به انواع ورزشهايي كه بطور مستمر و طولاني مدت (بيش از 2 دقيقه) طول مي‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از 70درصد حداكثر ضربان قلب مي‌باشد تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته مي‌شود. دويدن و پياده‌روي دوچرخه‌سواري، شنا در مسافتهاي طولاني مدت از انواع تمرينات هوازي هستند. تمرينات هوازي به دو روش صورت مي‌گيرد: 1ـ روش تداومي 2ـ روش تناوبي(اينتروال) ، در روش تداومي فرد بدون استراحت به تمرين مي‌پردازد مثلاً 20 دقيقه دويدن پيوسته و بدون استراحت ولي در روش تناوبي فرد مابين تمرين كردن استراحت مي‌كند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعاليت در تمرينات تناوبي هوازي برابر است. به عنوان مثال يك دقيقه دويدن و يك دقيقه استراحت كردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) يك تمرين انيتروال هوازي محسوب مي‌شود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تامين مي‌شود بنابراين براي كاهش چربيي خون و يا كاهش وزن چربي بدن، تمرين هوازي بهترين نوع تمرين است.

تمرين بي‌هوازي:

تمرينات بي‌هوازي يا بيشينه به ورزشهايي گفته مي‌شود كه براي مدت زمان كوتاه (كمتر از 2 دقيقه) و با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت مي‌گيرد. ورزشهاي مثل دوي سرعت 100 متر و يا 800 متر همچنين ورزشهاي گروهي مثل فوتبال، بسكتبال، واليبال از نوع تمرينات بي‌هوازي محسوب مي‌شوند. هر چند زمان ورزشهاي گروهي مذكور بيش از 2 دقيقه طول مي‌كشد ولي بايد توجه داشت يك فوتباليست هنگام 90 دقيقه بازي فوتبال تمام مدت بطور پيوسته در حال دويدن نيست بلكه در بين فعاليت به استراحت و يا تماشاي بازي نيز مي پردازد بنابراين اين گونه ورزشها در طبقه تمرينات بي‌هوازي جا مي‌گيرند. از نشانه‌هاي تمرين بي‌هوازي افزايش بيش از حد ضربان قلب هنگام تمرين و تجمع اسيدلاكتيك در عضلات فعال و خستگي مفرط مي باشد بطوري كه اگر شدت تمرين بالا باشد مثل مسابقه دويدن 800 متر فرد پس از مسابقه نياز به زمان زيادي براي بازسازي انرژي از دست رفته و استراحت دارد.

يك آزمون ساده براي اينكه شما متوجه شويد كه فعاليت شما از كدام نوع تمرين می باشد این است كه اگر هنگام تمرين بتوانيد صحبت بكنيد، تمرين شما از نوع هوازي مي‌باشد و اگر نتوانيد صحبت كنيد و اصطلاحاً نفس، نفس بزنيد، نوع تمرين شما بي هوازي خواهد بود.

انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات بي‌هوازي از گلوكز (قند خون) تأمين مي‌شود. تمرينات بي‌هوازي را مي‌توان به صورت تناوبي نيز انجام داد ولي زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعاليت مي‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانيه دويدن با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب و 20 ثانيه استراحت كردن يك تمرين بي‌هوازي محسوب مي‌شود.

*************************

منبع : سایت ورزش توانیر

+ نوشته شده در  89/12/14ساعت 22:35  توسط ناصر خلیلی  | 

چند نکته در مورد دو میدانی



  

How to Improve Your Running Time

- Bidz Dela Cruz

There are so many sites out there giving you running tips without direction. As if you haven’t had enough. Well, fret no more, for this site will always give you tips that are specific for your training. This article will expound on how you can primarily improve your running time.

The first question perhaps is: How would you train for a 2.4km run (about a mile and a half)? Your goal should be, to run the aforesaid distance under 10mins. That is just above average slightly. I have run that under 8 minutes in my first try.

Let us examine the two fundamental approaches I prepared for this. First, split the distance into four. In this manner you would be running 600m intervals at a fashion faster than race pace (so you'd be doing each segment in fairly under 2:30). The idea is for you to run the entire distance in an accumulative time of less than 10 minutes. This will allow you to gain full recovery between efforts, and perform 4-5 sets. Each week, just try to maintain your speed, but reduce the rest period by 15 seconds. This should be do-able but it will be challenging.

Second, know how far you can run at that pace (10 mins for 2.4km). Let's say you can run 1.5km at that pace but then you start to tie up and slow down. It is just about time then that you work on running that shorter distance as fast as possible - full recovery, and repeating. Once you can improve your time for that distance by 10% , simply retest your ability to perform at that speed and start over. In this manner, you can actually see your time improvement.


The secret to running faster is to spend time running faster, particularly when it's shorter distances such as this. Most people would approach this challenge by just trying to run 2.4km as fast as possible. The problem here is that it essentially "rehearses" and programs the body to perform at that slow speed, plus repeating that relatively long work-out is kind of

We need to program the body to perform at a faster pace - so we break the distance up into more manageable "chunks" that allow you to run faster.


How to Run Faster

- Bidz Dela Cruz

Training is always the most critical approach to running faster, more effectively. Training at a very young age is a plus, but training properly is crucial. Even if you train early during your childhood years, if your training is not proper and you do not emphasize on rests, chances are, you will develop so many perennial and chronic injuries at a very young age too which your body can't handle and which may be detrimental when you run. Improper training may also lead to poor success in running faster and effectively.

Included in this article are a few tips which are observed from watching many runners at the average running race, marathon or triathlon. Ineffective running makes these runners more tired, feel heavy, flat footed, plodding forcibly, uncomfortable, feel painful, slower than ever, saggy.

If you started running as a kid, and have been running ever since, there is a fair chance that you will be able to run well without having to think about it too much.

If that isn’t the case don’t lose hope. There are effective ways that you can do to improve your running technique – and simply running more miles isn’t necessarily one of them. Learning new techniques, however, does take time so, though you might feel a change straight away and for a short distance, it will probably take a while before your you see the impact on your times and results. But you have to accept that fact, clearly it is difficult to learn new techniques and unlearning the old techniques that you are already used to.

The first thing to do is to understand a little of the mechanics of running – just enough to estimate what it is you are trying to achieve, which things will be beneficial and which things will be counter productive. And understanding why.

The aim of running is simply to propel your body forward as quickly and efficiently as possible. Any energy that doesn’t contribute to propelling the body forward is just wasted energy. This could be energy which is used to push in the wrong direction or energy which is not converted to movement in any direction.

Let go of the I-don’t-care-how-efficient-I-am, I-just-want-to-go-faster mentality. It’s a pretty safe bet that if you are running, not jogging but actually running, more than 50 meters then you already have the ability to run faster. To run faster times, however, you must be able to keep on training. Eating properly will provide you with the fuel, a trained cardiovascular system will carry the fuel to the muscles, strong muscles will turn the fuel into a lot of force. But inefficient technique will waste it.

Here are a few ways in which running can easily become inefficient:

  • lifting your body needlessly up and down

  • moving from side to side

  • using energy to resist forward motion

  • absorbing energy instead of using it to move forwards

  • generating noise

  • transmitting


اگه حوصله کنید و این نکات را به خوبی بخونید به نتایج مفیدی دست پیدا می کنید. امیدوارم مفید واقع شود....

در ضمن منتظر فیلمهایی از دو و میدانی هم باشید که اگر خدا بخواهد به زودی در وبلاگ قرار خواهد گرفت که به نظرم مشتاقان زیادی به دنبال خواهد داشت...

+ نوشته شده در  89/10/02ساعت 21:7  توسط ناصر خلیلی  | 

رکوردهای 100 و 200 متر جهانی و آمریکا


200m Sprint Record

Men's Outdoor
19.32 - Michael Johnson in Atlanta, Georgia on 8/01/96

Men's Indoor
20.10 - Wallace Spearmon in Fayetteville, Arkansas on 3/11/05

Women's Outdoor
21.34 - Florence Griffith Joyner in Seoul, South Korea on 9/29/88

Women's Indoor

22.33 - Gwen Torrence in Atlanta, Georgia on 3/02/96


100m Sprint Record

Men's Outdoor
9.77 - Asafa Powell from Jamaica in Athens, Greece on 6/14/05
9.77 - Justin Gatlin from USA in Doha, Qatar on 5/12/06
9.77 - Asafa Powell Jamaica in Gateshead, England on 6/11/06
9.77 - Asafa Powell Jamaica in Zürich, Switzerland on 8/18/06

Women's Outdoor
10.49 - Florence Griffith Joyner from USA in Indianapolis, Indiana on 7/16/88



100m Sprint Record

Men's Outdoor
9.79 - Maurice Greene in Athens, Greece on 6/16/99

Women's Outdoor

10.49 - Florence Griffith Joyner in Indianapolis, Indiana on 7/16/88




بالایی مربوط به رکورد جهانی و پایینی هم رکورد آمریکا



 

+ نوشته شده در  89/10/02ساعت 20:54  توسط ناصر خلیلی  | 

روانشناسی ورزشی

بعد از یه مدت طولانی دوری از شما اونم به خاط مشغله زیاد مطلب خوب زیر را قرار می دهم که امیدوارم مورد توجه قرار گیرد:

"بنام خدا"

روانشناسی ورزشی

انگیختگی :

انگیختگی گونه ای حالت هوشیاری و پیش بینی است که بدن را برای هر اقدامی آماده می کند، وورزشکار در سطح بهینه آن ، بهترین اجرای خود را انجام می دهد . این حالت که به فعال سازی جسم و ذهن مربوط می شود ، به خودی خود نه خوب است ، نه بد .

این سطح در بین افراد و تا حد بسیار زیادی در بین ورزشها نیز تفاوت دارد . حتی با مرور زمان برای یک ورزشکار نیز فرق می کند .

هنگامی که بازیکن توپ را می گیرد به محرکی بیرونی پاسخ می دهد . چنین حرکتهایی برای فرد ضرورتی پدید می آورند که مورد توجه روانشناسان است .برای آنکه در بالاترین حد توانائی خود عمل کنیم باید در حالت مناسبی از فعال سازی باشیم ( نه خیلی کم، نه خیلی زیاد) در اکثر سطوح رقابت ، ورزشکاران نوعی افزایش طبیعی در انگیختگی خود ملاحظه می کنند که در اثر موقعیت محیطی ایجاد می شود به علاوه ، گرم کردن باید قدری شدید باشد که ورزشکار رابرای یک اجرای خوب برانگیزاند.

بدن چگونه انگیخته می شود ؟

پس زدن توپ کاشته از کناردروازه ، بازیکن به آن نگاه می کند و می کوشند حدس بزنند ، توپ در کجا فرود خواهد آمد .

بازیکنی که توپ به سمت محدوده او می رود ، برای مهارتوپ به سوی آن  می دود و در این میان ، انگیخته اش افزایش میابد .

در بدن این بازیکن چه روی می دهد که او می تواند این کار را انجام دهد؟

بخشی از مغز که در تنظیم انگیختگی نقش اصلی را دارد ، دستگاه فعال ساز شبکه ای ، یعنی بخشی از ساقه مغز است که نخاع شوکی را به پیش مغز ( جایی که محل فعالیت هائی مانند اندیشیدن ، ادراک ، آگاهی از وضعیت بدن و تنظیم جریان خون است ) مرتبط می سازد .

این قسمت از مغز با تغییرات در اطلاعاتی که دریافت می کنیم ، فعال می شود و از این رو ، به ما کمک می کند تا به موقعیت های تازه ( مثلا هنگامی که برای مهار توپ به سوی آن می رویم ) پاسخ دهیم .

بخش دیگری از مغز به نام هیپوتالاموس در تنظیم هشیاری نقش دارد و سیستم اعصاب خودکار را فعال می سازد . سیستم اعصاب خودکار که گاهی مرکز هیجان ها خوانده می شود ، فرایند های جسمانی ، از جمله ضربان قلب ، تنفس و گوارش را تنظیم می کند . این کار از طریق دو بخش این اعصاب انجام می شود .

بخش سمپاتیک که بدن را تحریک و سبب فزایش مصرف انرژی می شود

بخش پاراسمپاتیک که انرژی را حفظ می کند .

وقتی بخش سماپاتیک فعال می شود ، بدن را برای موقعیت اضطراری آماده می کند و ضربان قلب ، آهنگ تنفس و تنش عظلات افزایش می یابد . همچنین ، بدن بیشتر عرق می کند تا خنک شود . این الگو ی افزایش فعالیت ، یعنی الگوئی که به پاسخ گریز یا ستیز معروف است ، واکنش انگیختگی است .     در هنگام تعریق بدن آزادشدن قند در جریان خون سبب تامین انرژی بیشتر می شود .

همین که حالت اضطرار تمام می شود ، بخش پاراسمپاتیک برای مقابله با اثر پاسخ گریز یا ستیز اقدام می کند و کارکرد جسمانی را به وضعیت تعادل باز می گرداند . مثلا ، فعال شدن پاراسمپاتیک آهنگ تنفس و ضربان قلب را آهسته می کند و گوارش را افزایش می دهد .

رابطه انگیختگی و عملکرد :

تحقیقات زیادی برای یافتن رابطه ای بین سطح انگیختگی یا فعالیت ورزشکار و عملکرد ناشی از آن انجام شده است . هدف این تحقیقات یافتن سطح بهینه ای بوده است که در آن ، ورزشکاران بهترین اجرای خود را ارائه می کنند.

پیامداین تحقیقات ، فرضیه ای به نام« یوی وارونه » یا زیر بنای روانشناسی ورزشی است که در سال 1908 میلادی پایه ریزی شد . همانگونه که شکل نشان می دهد ، این فرضیه یک مفهوم بسیار ساده را بیان می کند .



الف. نقطه ای که ورزشکار در آن ، در حد بهینه ای هشیار و آگاه است .

ب. نقطه ای که ورزشکار در آن ، به روان افزائی بیشتری نیاز دارد .


پ. نقطه ای که ورزشکار در آن ، بسیار تنیده یا پیش فعال و کمتر از حد بهینه خود عمل می کند .

البته گاهی اتفاق می افتد که یک ورزشکار به اندازه کافی برانگیخته نمی شود و عوامل مانند بی علاقگی ، ملال ، عملکرد رامتاثر می کنند . اگر ما به این آگاهی مجهزیم که یک ورزشکار در سطح بهینه ای از انگیزش ، بهتر عمل می کند، باید از خود بپرسیم که مربی و سایر افراد دست اندرکارچه باید بکنند تا مطمئن شوند که ورزشکار به این سطح دست پیدا می کند و تا سر حد ممکن در این سطح می ماند و روش مناسبی که در اینجا پیشنهاد می شود ،این است که پیش از هر بازی یا مسابقه ،آزمونهای پایه روانشناسی ورزشی که شامل آزمون مختصر سطح انگیختگی فرد می باشد ،برگزار شود .

ارزشیابی مربی وورزشکار از عملکرد را نیز می توان به اطلاعاتی که از آزمون حاصل می شوند ، اضافه کرد . پس از گذشت زمان ، یافتن سطح انگیختگی پیش از مسابقه که بهترین عملکرد مربوط است ، میسر می شود   

 انگیختگی به خودی خود بد یا خوب نیست ، بلکه خنثی است و در واقع ، فعال شدن سیستم است

 حدی از فعال سازی برای هر اقدامی ضروری است ، اما زیادی آن زیان بار است . دو نظر متفاوت درباره انگیختگی در پی آمده است ( همری 1986 Hemery )

ادموسس Admoses برنده مدال طلای دوی 400 متر با مانع ، درباره بازیهای المپیک 1976و 1984 می گوید :

«روش من در گرفتن بهترین نتیجه این است که انتظار ندارم مسابقه آسان باشد . وقتی فشار وجود دارد کار آسان تر می شود به هیجان می آیی و می خواهی کار را انجام دهی . »

باب تیسدال BubTisdall  به یکی از دانشجویان دانشگاه کمبریج اشاره می کند که با نا امیدی بر آن بود تا مسابقه ای را برای دانشگاه برنده شود و با شکست حریفی از دانشگاه آکسفورد به یک عنوان «بلو» دست یابد ، موقعیتی که چهار سال برای آن کوشیده بود و می خواست فرصتی بدست آورد . تیسدال گزارش می دهد که این « دانشجو در مرحله نهائی در خط شروع مسابقه خشکش زد ، چنانکه ناگزیر شدیم او را که بدنش مانند جسد سفت شده بود ، از آنجا برداریم »

ادموسس آگاهانه انگیختگی ایجاد می کرد تا به عملکرد مطلوب برسد انگیختگی بر این ورزشکار اثر مثبتی دارد ، در حالی که برای آن دانشجو اثر منفی داشت پیش از آنکه به اثر عوامل خاص بر عملکرد بنگریم ، سازو کارهای این دو نوع تاثیر را بررسی می کنیم .

نظریه سایق :

یکی از نخستین تعبیرها از رابطه میان انگیختگی و عملکرد ، مبنی بر این بود که هر چه انگیختگی افزایش می یابد ، عملکرد نیز بهتر می شود .

این رابطه که با خط راست نشان داده می شود ، رابطه خطی نام دارد رابطه خطی را می توان با فرمول زیر نشان داد:

عملکرد  =  انگیختگی  ×  مهارت

این نظریه را که به سایق معروف است هال ( Hull 1951) و اسپنس( Spence 1956) بیان کرده اند و یکی از عناصر مهم آن میزان توانائی اجرا کننده در یک مهارت است . اگر مهارت یا تکلیفی به خوبی آموخته شده باشد ، انگیختگی ، مانند انگیختگی در مسابقه ، ورزشکار را برای اجرای موفقیت آمیز مهیا می کند . از سوی دیگر ، اگر میزان مهارت وی کم باشد ، انگیختگی به عملکرد زیان می رساند و ممکن است در هنگام انگیختگی عملکردش بدتر شود . به بیان دیگر ، به نظر می رسد که انگیختگی توانائی را افزون تر می کند .

اگر مربی یا ورزشکار دریابد که سطح انگیختگی بسیار بالا ست ، برای پائین آوردن آن تا زمانی که به حد قابل قبول برسد ، می توان از روشهای آرمیدگی استفاده کرد . از سوی دیگر ، اگر سطح انگیختگی بسیار پائین باشد ، برای بالا بردن آن باید از روشهای روان افزائی استفاده کرد . روشن است که ورزشکاران باید برای کنار آمدن با شرایط غیر عادی و خسته کننده روشهای خود تنظیمی متعددی را تمرین کنند. در برنامه های تکاملی ، مربیان به استفاده از خدمات روانشناسی ورزشی تشویق می شوند .

منبع:

www.majidjalali.com

+ نوشته شده در  89/09/05ساعت 15:42  توسط ناصر خلیلی  | 

اصطلاحات تمامی مواد دو میدانی

در زیر اصطلاحات تمامی رشته های دو میدانی گردآوری شده است.امید است که مورد علاقه دوستان باشد.

انواع استارت:

استارت جمع : bunch     

استارت متوسط: medium  

استارت باز: enlongated 

مراحل انجام استارت:

مرحله به جای خود: on your marks

مرحله حاضر: Set

مرحله رو یا جدا شدن از تخته استارت: Go

دوی سرعت: Sprint            ؛               دونده سرعت: Sprinter

دوهای امدادی: Relays؛ مسافتهای معمول در دوی امدادی:

     پیست                                                                                           جاده

رشته های قهرمانی                    دیگر مسافتهای قانونی          مسافت ماراتن بین 6 ورزشکار تقسیم می شود

  100×4 متر                            200×4                                   بخش 1-5 کیلومتر

  400×4 متر                            800×4                                   بخش 2-10 کیلومتر

                                             1500×4                                 بخش 3-5 کیلومتر

                                                                                          بخش 4-10 کیلومتر

                                                                            بخش 6-7/195 کیلومتر

 

دوهای با مانع:  Hurdles

دوهای نیمه استقامت و استقامت: Middle and long distance running

3000 متر با مانع: Steeplechase

مسابقه پیاده روی: Race walking

پرتاب وزنه: Shot put

پرتاب نیزه: Javelin throw

پرتاب دیسک: Discus throw

پرتاب چکش:   Hammer throw

پرش طول: Long jump

پرش سه گام: Triple jump

پرش ارتفاع: High jump

پرش با نیزه: Pole vault

 

+ نوشته شده در  89/06/15ساعت 19:6  توسط ناصر خلیلی  | 

آموزش دوی 400 متر سرعت

متن زیر آموزش حرفه ای دوی ۴۰۰ متر سرعت است که شامل برنامه تمرینی فوق العاده ای برای ۴۰۰ متر است .این برنامه  شامل ۴ فصل قبل از فصل مسابقه،اوایل فصل مسابقه،بعد از فصل مسابقه و خارج از فصل مسابقه است. در این برنامه تمامی تمرینات ارائه شده با بیان کارایی و مزایای آن همراه است که به دونده بینش کافی در مورد تمرینات عطا می کند. خود بنده پارسال،نیمه دوم اردیبهشت، ۴۰۰ متر را در زمان ۷۸/۵۷ دویدم ولی با بکارگیری این برنامه پس از ۵ هفته،اوایل مرداد، این زمان را به ۲۵/۵۵ کاهش دادم.امیدوارم از این برنامه تمرینی بهره کافی را ببرید.منتظ پیشنهادها و انتقادات شما عزیزان در مورد این برنامه تمرین و همچنین بخش آموزش دو و میدانی هستیم...

 

400 METER TRAINING

Clyde Hart, Head Track and Field Coach

Baylor University

Waco, Texas

 

Introduction The 400 meter dash is an endurance sprint incorporating the speed of the sprinter and the endurance of the half miler. It is considered by many to be one of the most demanding and grueling of competitive events. Usually the 400 meter runner will fall into two distinct categories‑‑sprinter types and half‑miler types. Both of these types have had their share of success over the years. Occasionally you will find an athlete who possesses some characteristics of both the sprinter and half miler.

 

Michael Johnson, a former Baylor University and World Champion in both the 200 and 400 meters, is a prime example of the sprinter type 400 runner. However, he has developed his strength and endurance over the years to the level now that he can better maintain his superior speed over a longer distance than his competitors.

 

Technique The ability to distribute one's speed and energies in the most efficient manner over the total racing distance becomes the primary concern in reaching success in the 400 meter dash. No one is capable of running the 400 meters from start to finish all out. Good pace judgment in effort and distribution is a must. Remember, the 400 meters is not a full sprint. Speed at 100 and 200 meters can be a tremendous advantage to the 400 meter runners but only if they learn to distribute these energies properly. Generally the outstanding 400 meter runner will have approximately a one second deferential between their best open 200 meters and the time it takes them to run the first 200 meters of the 400 meter dash. The less experienced 400 meter runner should have approximately a two‑second deferential. A good formula for predicting the potential 400 meter time for 200 meter runners, providing they are willing to train and to give all they can to become a top 400 meter runner, would be to double the time of their best open 200 meters then add 3.5 seconds to this. It is obvious that the sprinter type has the advantage through the early stages of the 400 meters; however, if they are not trained properly, this advantage can melt away in a hurry toward the end of the race. The half‑miler type will definitely have an advantage from the 300 meters mark on into the finish. The main reason we are seeing more of the sprinter type succeed in the 400 meters today is largely due to the fact that we are able to develo‑p "stamina and endurance more effectively than we can increase the sprinting abilities of the middledistance runner.

 

Training The 400 meters is an oxygen‑deficient event. This means that the level of oxygen absorption is below that which is necessary to supply the ATP (adenosine triphosphate) requirement. The energy used during the 400 meter run is derived from the breakdown of high energy phosphate compounds and from the splitting of glycogen to lactic acid. This event will rely primarily on two anaerobic systems‑‑the ATP‑PC and lactic acid systems. Physiologists have not found a good way to measure anaerobic power, and this makes it very difficult to know if one is increasing the anaerobic reserves or not. We must rely on what we have learned from the physiologists concerning the components of fatigue during the running of the 400 meter dash. This gives us input concerning the types of stress that we must deal with during both the 400 meter training sessions and competition.


 


 

Proper training will help the athlete learn to deal with the stress that they will face toward the end of the 400 meter run. We know that severe exercising imposes great stress on the body, and it must learn to adapt to this stress or it will break down. We also know that when the body is gradually.put under stress, it will do whatever is necessary for its own well being to adjust to this new environment. When an organism is conditioned to the stress of athletic competition, it will be able to perform in that environment when called upon.

 

Training Segments The training year of the 400 meter runner will be divided into four segments:

 

a) Off Season (Summer and Falk‑September through December) b) Early competitive Season (January‑ February) c) Mid Season (March‑April) d) Late Season (May‑June)

 

Based on the demands of the 400 meter event, the following training workouts are recommended in varying degrees of emphasis during the training year. The time frame that each workout is used in the course of the training year is of vital importance. To derive the most from any training program, the runner must pay close attention to the proper introduction of a specific workout.

 

Types of Workouts

 

1. Speed Endurance This is running where the runner incurs a high oxygen debt, and there is a definite lactic acid buildup. This workout is vital to good 400 meter running. Distances that are run can vary from 100 to 600 meters. Number of repetitions is figured by multiplying the race distance 2 1/2 times; in this case this would be about 1000 meters. The recovery period will usually be around 10 minutes ‑ this is to give the runner almost full recovery so that there will be quality in the runs. This drill is designed to help the lactic acid energy systems.

 

Examples of Speed Endurance Workouts

 

a) 10 x 100                              5‑10 minutes rest

b)  6 x 150                               5‑10 minutes rest

c)  5 x 200                               10 minutes rest

d)  4 x 300                               10 minutes rest

e)  3 x 350                               10 minutes rest

f)   2 x 450 minutes                 10 minutes rest

 ... بقیه در ادامه مطلب


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  89/06/10ساعت 16:36  توسط ناصر خلیلی  | 

تمرینات دوی سرعت

برای استفاده بهتر و جواب گیری بیشتر در تمرینات به توضیحات ونکات زیر توجه کنید.

توضیحات تمرینات : تمرینات برای دو گروه از دوستان نوشته شده است

الف. دوندگان متوسط

 ب. دوندگان پیشرفته

1.بهتر است با توجه به سطح آمادگی و رکورد تمرینات گروه خود را انتخاب کنید.

2.تمرینات را بصورت مستمر انجام دهید و از قطع کردن تمرینات بیش از یک هفته پرهیز کنید.

3.با توجه به شرایط آب و هوایی و امکانات می توانید با تغییراتی تمرینات را انجام دهید.

......................

تمرینات دونده سرعت 60متر سالن ، 100 متر و200 متر آزاد

تمرینات به چهار فصل تقسیم می شود  .

1.فصل آماده سازی

2.فصل پیش از مسابقه

3.فصل مسابقه

4.فصل انتقال

......................

فصل آماده سازی : که به نظر خیلی از مربیان بدن دونده در این فصل شکل می گیرد و بهتر است سه الی چهار ماه برای آن وقت گذاشت.

نمونه ای از تمرینات .

هفته اول . بهتر است با 4 جلسه در هفته شروع شود وبه 7 جلسه در هفته برسد. در این فصل استراحت تمرینات حداکثر 1به4 است و شدت تمرینات 50 تا65 درصد توان است

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

2 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*5 کشیده گام بلند  15*5 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 100 تکرار

1 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*2-80*2-100*2 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 20 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات شکم و پشت و سینه)

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*4 استارت سرپا پروازی

30 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

2 کیلومتر دویدن

7

استراحت

هفته دوم : بهتر است دوهفته یکبار به  ماساژور مراجه کنید .

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

2.5 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*6 کشیده گام بلند  15*6 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 120 تکرار

1.5 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*3-80*3-100*3 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 25 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات پا )

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*5 استارت سرپا پروازی

40 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

2.5 کیلومتر دویدن

7

استراحت

 

هفته سوم : باید توجه داشت که تمرینات بصورت پلکانی می باشد و هر سه هفته یکبار یک باز گشت به قبل داریم.

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

3 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*7 کشیده گام بلند  15*7 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 150 تکرار

2 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*4-80*4-100*4 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 30 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات پا )

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*6 استارت سرپا پروازی

45 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

3 کیلومتر دویدن

7

استراحت

 

هفته چهارم : تمرینات هفته دوم

هفته پنجم : تمرینات هفته سوم

هفته ششم :

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

3.5 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*8 کشیده گام بلند  15*8 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 200 تکرار

2.5 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*5-80*5-100*5 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 35 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات بالا تنه )

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*7 استارت سرپا پروازی

45 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

3.5 کیلومتر دویدن

7

استراحت

 

هفته هفتم : آخرین مرحله تمرینات به دلیل اینکه یکنواخت نشود

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

4 کیلومتر دویدن نرم 20 کشش و نرمش

100*10 کشیده گام بلند  15*10 زانو بلند

دراز نشست و عظلات کمر 250 تکرار

3 کیلومتر دویدن

2

استراحت

3

بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه

60*6-80*6-100*6 کشش با نیروی مخالف

بارفیکس ، شنای سوئدی 50 تکرار

10 دقیقه نرمش و بازی

4

کشش و گرم کردن مفاصل

بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات پا )

ندارد

کشش و نرمش 10 دقیقه

5

استراحت

6

20 دقیقه نرمش و دویدن نرم

150*10 استارت سرپا پروازی

45 دقیقه فوتبال یه ورزش گروهی

4 کیلومتر دویدن

7

استراحت

 

هفته هشتم : تمرینات 5 جلسه در هفته تاکید بر روی تمرین با وزنه

ردیف

گرم کردن

تمرین تخصصی

حرکات اضافه

سرد کرن

1

20 دقیقه نرمش دویدن نرم

60*10 اینتروال

شکم کمر 300 تکرار

800 متر نرم دویدن

2

بدنسازی (سرشان+کول+جلوبازو+کمر+شکم)

3

20 دقیقه بازی کردن نرمش

120*3 و150*3

 

800 متر نرم دویدن

4

 

5

بدنسازی (اسکوات+جلوران+پشت ران+ساق)

6

20 دقیقه بازی کردن نرمش

4 کیلومتر دویدن

 

 

7

 

 

 

+ نوشته شده در  89/06/07ساعت 17:26  توسط ناصر خلیلی  | 

رکوردهای ثبت شده در ایران

دوندگان عزیز(آقایان و بانوان) می توانند رکوردهای خود را با رکوردهای ثبت شده در ایران مقایسه کنند و با کم و کیف رکورد خود آشنا شوند. به امید نزدیک شدن به این رکوردها...

فدراسيون دووميداني ايران تا تاريخ 27/1/89

رکورد های دوومیدانی ايران     

رشته

رکورد

نام و نام خانوادگي

تاريخ ركورد

محل

100 متر

۱۰/۲۹

عبدالغفار سقر

17/5/82

بوداپست

200 متر

۲۱/۱۱

ايمان روغني

14/6/86

تهران

400 متر

۴۶/۳۷

رضا بوعذار

3/3/86

تهران

800 متر

۱-۴۴/۷۴

سجاد مرادي

13/6/84

اينجه اون

1500 متر

۳-۳۸/۸۰

سجاد مرادی

10/4/86

تهران

5000 متر

۱۳-۵۳/۴۰

حميد سجادي

20/5/74

گوته برگ

10000 متر

۲۹-۲۲/۶۵

حميد سجادي

5/5/75

آتلانتا

110 مانع

۱۳/۸۰

روح ا... عسگري

14/5/83

اصفهان

400 مانع

۵۰/۹۶

غلامرضا كريمي

27/8/85

تهران

3000 مانع

۸-۳۳/۸۹

حميد سجادي

27/7/70

كوآلالامپور

پرش ارتفاع

۲/۲۳

حسين شايان

3/4/72

تهران

پرش طول

۷/۹۵

محمد ارزنده

26/4/88

تهران

پرش سه گام

۱۶/۳۸

افشين داغري حمادي

18/2/86

شيراز

پرش با نيزه

۵/۳۵

محمد محسن رباني

5/5/86

اردن ـ امان

پرتاب وزنه

۱۹/۹۴

امین نیکفر

6/4/87

آریزونا

پرتاب ديسك

۶۹/۳۲

احسان حدادي

14/3/87

استونی

پرتاب نيزه

۷۵/۰۴

مهدی روايي

19/5/82

سمبادهه

پرتاب چكش

۷۳/۰۰

کاوه موسوی

24/2/88

اکراین

100×4

۴۰/۶۲

سقر ـ عسگری ـ حبیبی ـ قائمی

25/4/86

تهران

 

 

ركوردهاي دووميداني بانوان جمهوري اسلامي ايران تا تاریخ 7/12/88 داخل سالن

 

رديف

رشته

ركورد

نام ورزشكار

تاريخ ثبت ركورد

محل ثبت ركورد

1

60 متر

۷/۵۳ ثانيه

نفيسه متاعي

17/11/82

تهران

2

200 متر

۲۵/۴۰

مائده چاووشي زاده

18/11/82

تهران

3

400 متر

۵۵/۱۳

مريم طوسی

9/8/86

ماکائو

4

800 متر

۲/۱۱/۳۸

مینا پورسیفی

9/8/86

ماکائو

5

1500 متر

۴-۲۶/۱۰

ليلا ابراهيمي

9/8/88

هانوی ـ ویتنام

6

3000 متر

۹-۵۱/۰۸

ليلا ابراهيمي

11/8/88

هانوی ـ ویتنام

7

400*4

۳/۵۸/۱۱

مينا پورسيفي ـ زهرا نبی زاده  ـ زهره فرجام ـ مریم طوسی 

10/8/86

ماکائو

8

60 متر با مانع

۹/۰۹

پديده بلوريزاده

16/6/84

تهران

9

3000 متر پياده روي

۱۵/۴۳/۶۴

آمنه صفوي

3/7/84

تهران

10

پنجگانه

۳۸۱۳

پديده بلوريزاده

19/11/82

تهران

11

پرش طول

۵/۸۹

مهسا معتمدي

2/12/85

تهران

12

پرش ارتفاع

۱/۸۰

زهرا نبي زاده

8/8/86

ماکائو

13

پرتاب وزنه

۱۷/۲۳

ليلا رجبي

5/12/88

تهران

14

پرش سه گام

۱۲/۰۰

مهسا معتمدي

4/7/84

تهران

 

+ نوشته شده در  89/06/05ساعت 13:42  توسط ناصر خلیلی  | 

آموزش مواد مختلف دو و میدانی

هدف از این بخش ارائه نکات جالب و برنامه های تمرینی برای علاقه مندان به رشته ورزشی دو و میدانی است. با توجه به اینکه در کشور عزیزمان ایران برای رشته دو و میدانی زیاد سرمایه گذاری نشده است و کتب و سایتهای وزشی مربوط به دو و میدانی کمتر در دسترس می باشد لذا سعی هیئت تحریریه ی این وبلاگ تمرکز بر برنامه ها و مقالات انگلیسی می باشد که به امید خدا به مرور زمان در وبلاگ قرار خواهند گرفت. متن زیر در راستای این گام بزرگ می باشد که امید است با خواندن آن بهره کافی و وافی را ببرید و ما را از نظرات خوب و انتقادی خود جهت ارتقای کمی و کیفی مطالب بهره مند سازید...

 

آموزش دو وميداني

دوره برنامه ریزی تمرینی 3 ماهه :

.     عمومی 30 روز

.     اختصاصی  20 روز

.     قبل از مسابقات  20 روز                  

.     فصل مسابقه  10 روز

.     دوره انتقال  10 روز

     دو و میدانی از دو واژه دوو میدانی تشکیل شده است .

میدانی :  که شامل کلیه دو ها ، پرش ها ، پرتاب ، پیاده روی ، مواد ترکیبی ( دهگانه مردان ـ هفتگانه زنان ) می باشد .

انواع دو ها :

1 ـ دو سرعت  60 متر داخل سالن ، 100 متر ، 200 متر ، 400 متر

2 ـ دو نیمه استقامت 800 متر ، 1500 متر

3ـ دو استقامت 5000 متر (500/ 5 متر صحرا نوردی دانش آموزان) 10000 متر و دوی ماراتن به مسافت 195/42 کیلومتر می باشد .

4ـ دو با مانع 100 متر بانوان ، 60 متر با مانع داخل سالن ، 110 متر با مانع مردان ، 400 متر با مانع ( 3000 متر با مانع + چاله آب )

5ـ دوهای امدادی :

100× 4امدادی ، 400 × 4 امداد

ب ـ پرش ها

 

شامل : پرش طول ، پرش سه گام ، پرش ارتفاع ، پرش با نیزه

ج ـ پرتاب ها

شامل : پرتاب وزنه ، پرتاب دیسک ، پرتاب نیزه ، پرتاب چکش

د ـ پیاده روی ها

پیاده روی 20 کیلومتر ، 50 کیلومتر مردان ، 10 کیلومت بانوان

هـ ـ مواد ترکیبی

شامل : دهگانه مردان و هفت گانه بانوان

دهگانه مردان : 100 متر ، پرش طول ، پرتاب وزنه ، پرش ارتفاع ، 400 متر ، 110 متر با مانع ، پرتاب دیسک ، پرتاب با نیزه ، پرتاب نیزه ، دو 1500 متر

هفتگانه بانوان : 100 متر با مانع ، پرتاب وزنه ، پرش ارتفاع ، پرش طول ، دو 800 متر ، دو 200 متر ، پرتاب نیزه

اهمیت سرعت :

اهمیت سرعت امروزه در تمام دو ها و میدانیها حتی رشته های دیگر ورزشی تمام مربیان ورزش را به خود جلب نموده است .

سرعت دویدن یکی از عوامل آمادگی جسمانی در ارزیابی ورزشکاران است .

 و...


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  89/06/04ساعت 18:14  توسط ناصر خلیلی  |